更年期世代こそ背筋を鍛えるべき！背筋を鍛えるメリットと"きつくない"1分背筋トレーニング

更年期世代が背筋を鍛えることのメリットは？

姿勢の改善

背筋が弱いと、背中や肩が前に傾いて姿勢が崩れやすくなります。姿勢が悪くなると見た目への影響だけでなく、特定の部分の筋肉や関節に負担がかかり、肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。

体幹の強化

体幹は、腕と脚、首から上の部分以外の場所で胴体部分をさすので、背中も含まれます。背筋を鍛えることで基礎代謝量（呼吸や体温調整など、自ら体を動かしていない時でも使われるエネギー）が上がり、太りにくい体づくりへとつながります。

メンタルケア

更年期には落ち込みやイライラなど、ホルモンバランスの影響を受けてメンタル面の不調が起こりやすい人もいます。姿勢が悪いと、自分では気づいていなくても呼吸がしづらい状態で、浅い呼吸になりがちです。背筋を鍛えて姿勢が整うことで、呼吸が深まって自律神経が整い、心身を落ち着けやすくなります。また、姿勢が改善されると目線が変わり、気持ちが前向きになるので、ストレスの軽減も期待できるでしょう。

背中にある代表的な筋肉

・広背筋：脊柱（背骨）から肩甲骨、腰部にかけて広がっている、三角形の筋肉。腕を後ろや下に引く動作に関わる。
・僧帽筋：首から肩にかけてを覆っている。肩甲骨の上げ下げに関わり、肩こりの原因となりやすい筋肉。
・脊柱起立筋：背面から深い位置、首から腰まで、背骨の両側にある、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称。背骨を本来あるべき状態に保って姿勢を維持する働きがある。

1分あればできる背筋トレーニング

腰をそらせて体を起こそうとすると腰を痛めてしまいます。胸をほんの少し床から持ち上げるだけでも背筋が働きます。後頭部で手のひらを押すこと、胸を開くことを意識して動くことを心がけましょう。

＜やり方＞

① うつ伏せになって足の甲を床につける。両手を組んで後頭部に添えて、肘を横に開く。

② 息を吸いながら、後頭部で手のひらを押すようにして少しずつ胸を床から引き離す。肘が下がらないように気をつけて、胸を開きながら背筋を働かせる。足の甲も床から少し浮かせて、つま先を後方へしっかりと伸ばす。目線を斜め前に向けて３呼吸ほどキープ。

③ 息を吐きながらゆっくりと胸と足を下ろしていき、数回繰り返す。

④ 終わったら四つ這いになり、お尻をかかとの方へ下ろして両腕を前に伸ばし（チャイルドポーズ）、背中と腰を伸ばして休む。