背筋ゼロの人の「背中太り」を解消！枕を使って背中の厚み＆モッサリ肉を削ぎ落とす簡単エクサ

背中に贅肉がつきやすい人の特徴とは？

運動不足や肥満によって背中の筋肉がなくなり脂肪が蓄積しやすくなりますが、それ以外にも日常に「背中太り」の要因は多くあります。
背中の贅肉が気になる方は姿勢と生活習慣に分けて当てはまるものがあるかチェックしてみましょう。

姿勢について
●ストレートネック
●猫背
●骨盤の歪み
●肩こり
●首こり
等の姿勢の悪習慣により背中の血流悪化や筋肉の量と弾力の低下で背中太りになりやすくなってしまいます。

日常生活の中にも背中太りの要因となる習慣があるのでチェックしてみましょう。

生活習慣について
●重い荷物を持って歩く事が多い
●肩掛けカバンや手持ちカバン、リュック等を長時間持っている事が多い
●いつも同じカバンを同じ方向の手で持っている
●動きにくい服装で過ごす事が多い
●冷え性

このような方々は、歩く時に肩甲骨の動きが少なくなるので背中の筋肉が使われにくくなります。肩甲骨の固まりが悪い姿勢にも繋がったり「姿勢の悪習慣」と「生活習慣」とで悪循環が起き、なかなか落ちない背中の贅肉を蓄えてしまっているのかもしれません。

背筋のない人が背中の肉を落とすポイントとは？

ダンベルやアームの開閉、背筋エクササイズやマシーン等、多くの背中を鍛えるエクササイズがありますが、背筋が落ちてる時にはどれもきつい内容です。

「負荷は少なめだけど一度に多くの背面の筋肉を動かせて、日常でも背中が固まらない様にする」と効果があがりやすくなりお勧めです。

肩から腰にかけて背面の筋肉が一度に多く使えて、なおかつ簡単な動きとは、両腕を頭上に上げる事です。誰でもやり易い万歳です。代謝が上がりやすくなり、上げた腕に引っ張られて背中の広範囲を覆っている広背筋も活性化されます。

運動不足の人は腕を大きく動かすことが少ないので、日常で腕を頭上に上げるタイミングは高い所の物をとる時や洋服の脱ぎ着、つり革に捕まる時等ごくごく限られた動作になっていませんか？手に荷物を持っていたら益々腕を頭上に上げる機会も減ってしまいます。

意識的に腕を動かさないと背中の筋肉の低下や固まりが起きて、放っておくと背中に分厚い脂肪が蓄積されたり肩の痛みに変わってしまうこともあります。

イラストの通り広背筋は背中に半分以上付いていて腕まで繋がっている為、背中や腕、肩甲骨周りの筋肉は連動されます。背中の引き締めにはうつ伏せの背筋運動が効果的ですが、背中が固まっている=腕が動かしにくいという状態になってしまっている人も多いと思います。そこで背中にかかる負荷は少な目だけど多くの背中の筋肉を動かせるエクササイズがお勧めです。

今回はクッションや枕の補助で上半身の重さを軽減しながら行える簡単エクササイズ2つのご紹介です。クッションや枕を使ってエクササイズに慣れてきた頃には背筋がつき、それらがなくてもエクササイズを行えるようになりますので、まずは一週間、１日10回ずつ約5分だけトライしてみてください。

やり方

①バタ腕エクサ

Step1
マットや床にうつ伏せ姿勢になったら、胸からおへその上くらいまでにクッションや枕を置きます。お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げます。お腹で床を押さないように気を付けましょう。

Step２
Step1姿勢で両腕の肘を伸ばして頭上に手が来るようにしたら、右手は床につき左腕の肘は伸ばしたまま腕が耳の横に来る辺りまで上げます。この時に耳の横まで腕が上がらない場合は低めからチャレンジしましょう。これを逆の腕も行い左右交互に少しずつスピードアップをして10回行います。

②背中ツイスト
①のエクササイズのスタート姿勢から、左の肘を曲げて頭、背骨、脇腹を左側に引っ張ります。この時に視線も左側を向き背中を絞るようにしましょう。右手は床についておきます。左肘や上半身と頭をスタート位置に戻したら、右腕も同じことを行います。これを10回行います。

動画で確認し、見ながらエクササイズを行いたい方は↓こちらから↓どうぞ