【背中痩せにバツグンの効果】引き締まった背中に激変するルーティンエクササイズ

肩こりの人は背中に贅肉が溜まる？

長時間の固まった姿勢から血流悪化や疲労物質の蓄積が起こりやすくなり、それによって首と肩、腕周りの筋肉が固まりやすくなります。
これらの筋肉が固まり、動きにくくなる事で、肩甲骨と背骨の間にある菱形筋はガチガチになり正しい姿勢を作れなくなります。
巻き肩や肩が上がった姿勢で過ごす時間が長くなると、動きにくくなった肩甲骨の影響から姿勢維持で使われるはずの広背筋に疲れを感じたり、背中に脂肪を溜め込みやすくなることにつながります。
加齢と共にたるみやすい背中ですが、広背筋が低下してしまえば重力でどんどんお尻の方へ背中の肉は落ちて腰とお尻の境目が分からなくなる様な腰周りの浮き輪肉もつきやすくなってしまいます。

肩こりさんの背中痩せポイントは菱形筋！

背中を鍛えるエクササイズは背筋！とご存じの方も多いと思いますが、いきなり背筋運動をしていませんか？！
効果を最速、最大限に出したいなら、エクササイズの量よりも順番が大切です。
肩や首周りがこってたり、姿勢が悪い人は、菱形筋がこり固まっています。この段階で背筋エクササイズのみをやると、固まっている背中からスタートすることになるので菱形筋や広背筋が動きやすくなるまでに時間がかかります。その為回数を多くやらないと効果が薄くなってしまうのです。
逆に菱形筋や広背筋や首肩周りをほぐしてからエクササイズを行えば、背骨周りのインナーマッスルも動きやすくなり背中に関連する多くの筋肉が鍛えられやすくなります。

今回のエクササイズは、姿勢を正すための背中の筋肉が多く使われることから姿勢改善や腰回りの浮き輪肉撃退にも効果があります。

いきなり背筋エクササイズのみを行うよりも、要部分のストレッチ+エクササイズの流れで行うほうが、ほぐれた筋肉で大きく動かせる様になるので効果が早く出やすくなります。
【急がばほぐす！】ということで今回は座りながら主要部分のストレッチを行い、次にうつぶせ寝の背中のエクササイズをしていきましょう。

動画で見てみる

2分25秒～で、３つのストレッチと２つのエクササイズを紹介しています

やり方

ストレッチ３

①肩甲骨UP＆Down

姿勢を正せる座り方（胡坐、わり座等）で座ったら両腕を頭上へ伸ばし、手の甲が内側に手のひらが外側に向く様にします。
この時に肩甲骨は上げるようにして耳と肩は近づけましょう。
肘を直角に曲げながら手のひらを内側に向い合せ肩甲骨を下げます。肘を曲げて下ろす位置はわきの下辺りに肘がくるようにしましょう。
これを10回繰り返します。

②肩甲骨寄せ

脇を閉めて肘を直角にしてわき腹に肘をつけたら、手のひらを天井に向けます。
両手の小指が胃の前に来るように内側に腕を折りたたんだら肩甲骨を寄せて最初の位置へ腕を戻します。
この位置から親指が背中の方へ移動するように小刻みに動かします。肘の位置は脇腹で固定し、手が開くときに胸が前へ出ないように気を付けましょう。
これを10回繰り返します。

③肩甲骨回し

両方の手の中指を肩に当てて、両方の肘を天井に向けたら背中の方へ肘と肩甲骨を回しながら下げます。
これが外回しとなり5周行ったら、逆回転内回しも5周行います。

エクササイズ２

④スウィミング

ヨガマットにうつぶせ寝になったら、両腕を頭上に伸ばします。足は腰幅です。
手のひらはマットや床の方へ向け、お腹は内側に引き込み引き上げる意識を入れて鼻から吸って背中と肋骨を広げ、口から吐きながら肋骨を閉めるようにします。
右足の膝を伸ばし空中に挙げるのと同時に左手を耳の横まで上げます。肘は伸ばして視線はマットを見て顎は引いていきましょう。
逆側の手足も同じように繰り返し少しずつ早くしていきます。お腹でマットを押さないように手足を動かしましょう。
10秒間行います。

⑤うつ伏せツイスト
④のスタートと同様に右足をマットから浮かせたら左手を右側のお尻の方まで引っ張り伸ばします。
上体を浮かせ左から振り返るように左側に首と背中を回旋させましょう。
逆側も同じことを繰り返し、10セット行います。