【寝る前1分】ぎゅっと抱きしめるだけ!「菱形筋」をほぐす肩こり改善ストレッチ

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【寝る前1分】ぎゅっと抱きしめるだけ!「菱形筋」をほぐす肩こり改善ストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2022-04-14

肩こりが気になっていても、仕事に追われているとつい放置したまま1日が終わってしまいがちですよね。疲れを次の日に持ち越さないように、その日の疲れはその日のうちにリセットしましょう。今回紹介するのは、おやすみ前のまったりした時間におすすめ!癒しながら肩こりを改善する「菱形筋」のストレッチです。

菱形筋とは

菱形筋

菱形筋(りょうけいきん)は、「小菱形筋」と「大菱形筋」2つの筋肉から成り立っています。首のうしろから肩甲骨の内側についている筋肉で、僧帽筋よりも深い部分に位置し、肩甲骨を引き寄せたり離したりする働きがあります。首から背中の緊張が長引くと、菱形筋がきちんと機能せず、肩甲骨の動きが妨げられて肩こりに…。菱形筋は、僧帽筋と同様に、姿勢の乱れや肩こりなど、多くの人に起りやすい不調に関わる筋肉と言えるでしょう。

菱形筋を緩めて肩こりを改善するストレッチ

菱形筋の緊張を解き、つらい肩こりを改善しましょう!たった1分でできる簡単なストレッチをご紹介します。

やり方

両手を胸の前で深くクロスして自分を抱きしめる
1.楽な姿勢で座る(ベッドの上でもOK!)
2.両手を胸の前で深く絡め、クロスする。
3.自分で自分をぎゅっと抱きしめ、指先を背中に回す。

1.楽な姿勢で座る(ベッドの上でもOK!)

2.両手を胸の前で深く絡め、クロスする。

3.自分で自分をぎゅっと抱きしめ、指先を背中に回す。

自分を抱きしめ、頭を前に傾ける
4.両肩を引き寄せながら顎を引く。頭を前に傾けて、肩甲骨の間を広げる。

4.両肩を引き寄せながら顎を引く。頭を前に傾けて、肩甲骨の間を広げる。

自分を抱きしめ、背中を丸めて前傾する。
5.深められそうなら、背中を丸めて更に上体を前傾させる。

5.深められそうなら、背中を丸めて更に上体を前傾させる。

自分を抱きしめ、背中、腰を丸めて前傾する。
6.もう少し深められそうなら、腰を丸めて更に上体を大きく前傾させる。
7.左右の肩甲骨の間を広げ、菱形筋を緩める。30秒程度キープしてからゆっくり起き上がる。
8.腕を組みかえて同様に行う。

6.もう少し深められそうなら、腰を丸めて更に上体を大きく前傾させる。

7.左右の肩甲骨の間を広げ、菱形筋を緩める。30秒程度キープしてからゆっくり起き上がる。

8.腕を組みかえて同様に行う。

ポイント

自分を、ぎゅっと強く抱きしめ、左右の肩甲骨の間を広げることが最大のポイント。指先で肩甲骨を触るイメージで、背中に手を回しましょう。難しい場合は、できる範囲で大丈夫!ゆったり呼吸をしながら、自分のペースで深めます。必要があれば左右にゆらゆら動いてみてもいいでしょう。肩、首、顎など、余分な力を抜くことも忘れずに!

自分を労わりながら体と心を癒そう!

誰かにぎゅっと抱きしめられると、安心して心が楽になるものです。同様に、自分で自分を抱きしめる動作にも心を癒す効果があると言われています。今回紹介したストレッチは、どこでも簡単にできますが、一番リラックスできる環境で行うのがベスト!体も心も優しく癒してあげましょう。ぜひ、1日の締めくくりとして、おやすみ前の習慣に取り入れてみてはいかがですか?

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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両手を胸の前で深くクロスして自分を抱きしめる
自分を抱きしめ、頭を前に傾ける
自分を抱きしめ、背中を丸めて前傾する。
自分を抱きしめ、背中、腰を丸めて前傾する。
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