【肩甲骨と背骨の間にある、菱形筋の鍛え方】猫背の改善にも!ペットボトルを使った「ゆるヨガトレ」

Kenji Yamada

【肩甲骨と背骨の間にある、菱形筋の鍛え方】猫背の改善にも!ペットボトルを使った「ゆるヨガトレ」

体が硬い人やはじめてヨガをする人にとっては、ポーズをとるだけでツライと感じてしまうことも。それは日常生活では使われていない筋肉をポーズで使うため。そこで、基本のヨガポーズに役立つゆるめの筋トレをご紹介します!

ポーズに活かせる力の入れ方を覚えよう

ヨガのポーズがツライのは柔軟性だけでなく筋力不足も原因。そこで、ヨガポーズに活かせる基礎筋力の上げ方を浅野佑介先生に教 えていただきました。
鍛えるのは、大腿四頭筋、菱形筋、腸腰筋、内転筋・足底筋の5つ。それぞれ前屈、後屈、開脚、バランスポーズのキーマッスルです。
「ポイントは、力の入れ方を覚えること」と浅野先生。各トレーニングの中で、使うべき筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら行いましょう。逆に、そこを押さえておけば、ゆるめの筋トレで十分。動きにくくなっている筋肉を軽い負荷で刺激して、目覚めさせていきましょう。

後屈ポーズに必要な菱形筋を鍛える

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、肩甲骨を寄せ、胸を開く働きをします。デスクワークが続くと硬くなりがち。ここが動かないと後屈ポーズで胸が開かず、腰に負担をかけてしまうことも。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ④
菱形筋

こんなポーズに必要

コブラのポーズで菱形筋が働くと、肩・首・腰への負担がなく、胸から反れる。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ④
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菱形筋を使って肩甲骨を寄せて下げることで、体の前側が伸び、ブリッジしやすくなる。

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負荷あり肩回し

肩甲骨を寄せて下げて胸の柔らかさを引き出す
後屈ポーズの代表ウシュトラーサナの準備姿勢で菱形筋を鍛えましょう。菱形筋は肩甲骨を寄せて下げる動きで刺激できます。肩を後ろに引くことで、猫背、巻き肩の改善にも。

1. ウシュトラーサナの準備姿勢(膝立ち)になり、両手に水を入れた500mℓのペットボトルを持つ。軽く脇を締め、肘は直角に。

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2. 両肩を持ち上げ、耳に近づける。

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3. 肩甲骨を寄せながら肩を真後ろに引く。

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肩甲骨を寄せながら肩を真後ろに引く
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4. 肩甲骨を寄せたまま肩を下ろす。胸の前が開いて後屈の姿勢になる。最初はゆっくり2〜4を繰り返し、慣れたら速くなめらかに肩を回していく。速く肩を回していくときも脇が離れないように締めて行う。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ④
15〜30回
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NG
肩を後ろにしっかり引かずに下ろしてしまうと、肩が前に出てしまい菱形筋が働かない。

肩をすくませているだけ。

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肩甲骨が寄らない。

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肩が前に出ている。

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教えてくれたのは...浅野佑介先生
一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。全国各地での講座や企業ヨガ、病院や介護の現場でのヨガクラス、NHKの番組でのヨガコーナーを担当。男性向けヨガ「男ヨガ」の先駆者。

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illustrations by Misako
text by Yasuko Ito
yoga Journal Vol.77

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