【ちょっとキツイけど効果てきめん】分厚い背中が華奢な印象に変わる「背中痩せ」肩甲骨エクサ

肩甲骨の場所と役割

肩甲骨は背中の上部にある大きな骨です。左右に羽のようについていて、腕の上げ下げや回すといった腕の運動とほぼ連動し、自由な動きをサポートしていまます。また、体幹（胴体）とは直接つながっておらず、鎖骨のみとつながっていて宙に浮いているような状態です。

肩甲骨は、背骨と菱形筋によってキープされていて、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖関節なども連動して動くようになっています。デスクワークなどで常に前かがみの姿勢の人は、胸の筋肉が収縮しているため、肩鎖関節の動きが悪くなり肩甲骨の動きも悪くなっている場合が多いです。

なぜ、肩甲骨を動かすとダイエットに効果的なの？

脂肪脂肪には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」という2種類の細胞があります。よく「体脂肪」と言われているのは白色脂肪細胞のことで、皮下組織や内臓周りなど身体の広範囲に存在し、脂肪を蓄える働きがあります。反対に、脂肪を燃焼させる働きがあるのが褐色脂肪細胞。わきの下、肩甲骨周りなど身体の一部にしかなく、年齢とともに減少していく細胞であるため、こまめに刺激を与えていくことが大切です。肩甲骨周りをしっかりと動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、脂肪燃焼の効率を高められます。

肩甲骨を動かすメリット

背中や肩周りの血行がよくなる

長時間のデスクワークやスマホを見ている時間が長いと、背中や肩周りといった肩甲骨周辺が硬まりがちです。肩甲骨周辺が硬くなると、血流が悪くなり身体に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。それにより代謝が落ちて余分な水分が溜まってむくみ、痩せづらい体質になってしまいます。肩甲骨周りをストレッチすることで、血行が促され代謝アップが期待できます。

体の歪みが整い筋肉を正しく使えるようになる

猫背など姿勢が悪く体が歪んでいると、筋肉がうまく使われず体内への酸素供給効率が下がり代謝も下がります。肩甲骨をほぐすことで、体の歪みが整い各部位の筋肉がバランスよく使われ、さらに酸素がうまく供給されることで代謝が上がりやすくなります。それにより、脂肪が落ちやすい体になるのです。

睡眠の質が高まり成長ホルモンの分泌が促進される

睡眠の質が悪いと、成長ホルモンがうまく分泌されません。すると、睡眠中の筋肉の成長や代謝の効率が下がり、脂肪が燃焼されづらい体になってしまいます。肩甲骨周りの動きがスムーズだと、血流が良くなり睡眠中の成長ホルモンの分泌が活発化。代謝アップにも繋がります。代謝が高ければそれだけダイエットが進みやすくなるので、肩甲骨をほぐして睡眠の質を高めることが大切です。

「背中痩せ」に効く肩甲骨エクササイズ

肩甲骨周りをほぐして、背中の筋肉を引き締めていきましょう！

やり方：

①骨盤を立てて座り、息を吸いながら両手を持ち上げる。

②息を吐きながらひじを曲げ肩甲骨を寄せる。肩甲骨の動きを意識しながらゆっくり5回行う。

③ひじを90度に曲げ後ろに引き肩甲骨を寄せる。ゆっくり5回行う。

④手のひらを床向きにして前に伸ばし、息を吐きながら背中を丸める。

⑤息を吸いながら手のひらを天井へ向け、ひじを後ろにひく。④⑤をゆっくり5回繰り返す。 

⑥膝を立てて座り、足を肩幅に開く。両手を後ろにつき、手で床を押し上げ肩甲骨を寄せる。目線は斜め上を見上げ、深い呼吸で30秒キープする。

⑦立膝になり、右膝、右のつま先を横に向ける。膝の角度は90度に。息を吸いながら両手を頭の後ろに添え、吐きながら上体を右側へ倒す。目線は左斜め上を見上げ、深い呼吸で30秒キープする。

⑧⑦のポーズから左手を床に下ろし、右脚を真横に伸ばす。息を吸いながら右手を持ち上げ、その手を頭の先へ伸ばす。

⑨お腹を締め、おへそを前に押し出しながら上体を反らせる。深い呼吸で30秒キープし上体を戻す。反対側も行う。

 ぜひ取り入れてみてくださいね！