【じんわり寒い春の冷えに】下半身＆体幹を使って体の芯からぽかぽかになる「体幹強化バランスポーズ」

自分の冷えタイプを知ろう

一言で冷え性といっても、冷えやすい部位は人によってさまざま。冷え性には大きく分けて4つのタイプがあります。

「末端冷え性」手先や足先が冷えている
「下半身冷え性」上半身は温かいのに下半身の血流が悪く、お尻や太ももが特に冷たい
「内臓冷え」腸から冷えて便秘や下痢を繰り返しやすい
「全身冷え性」長年の冷えが蓄積して、体温が低く寒さに弱かったり風邪をひきやすかったりする

現代人ならではの冷えの原因は「運動不足による筋肉量の低下」

冷え性は、男性に比べて筋肉量の少ない女性に多い悩みですが、最近では男性でも冷え性を実感している人が増えてきています。その原因のひとつが、運動不足による筋肉量の低下。

近年は、リモートワークなどが増えて外出する機会が減り、活動量が少なくなることで筋肉量が低下している人が増えています。体温の4割は筋肉が生産しているため、筋肉量が減ると身体の熱を作り出す力も弱くなり冷えやすくなってしまうのです。

冷え性改善のポイントは「下半身」

特に冷えを感じやすいのは下半身。下半身には全体の筋肉の約70％が集まっているので、下半身をしっかり鍛えれば、筋肉量の減少を防いで血行が良くなり冷えの改善に繋がるというわけです。冷えが改善し全身の血液循環がよくなると、頭や上半身は涼しく気分も安定し、足が温かまるのでむくみも解消されて、軽やかで健康な心身が得られます。

下半身と体幹を鍛えて身体を温める「踊り子のポーズ」

下半身全体をしっかり使いながら体幹も強化できる「踊り子のポーズ」をご紹介します。

①両脚を揃えて立ち、右膝を少し曲げ、右足に重心を乗せる。右手を天井方向にまっすぐ上げる。

②バランスが安定したら左脚を浮かせ膝を曲げ、左手で足の甲を掴む。

③息を吸いながら背筋を伸ばして、吐きながら上半身を前に倒す。自然と左膝が上がった後、足の甲でつかんでいる手を押して、前ももが伸びているのを感じる。

④軸足になってる右脚は、親指で床を強く踏み、下腹部を引き込みながらバランスを取る。

⑤5呼吸ほどキープし、反対側も同様におこなう。

ポイント

・②で左脚を上げる際、左右の膝を揃えて内もも同士を寄せ合いましょう。

・軸足の母指球で床を押すとバランスが安定しやすくなります。小指側に体重が乗らないように注意しましょう。

・足をつかんだ方の肩を開く（外旋）すると、肩や胸のストレッチにもなります。

・お腹の力が抜けるとバランスが取りづらくなり腰を痛める原因になります。下腹部を引き込んで、お腹の前面や鼠径部、前ももの伸びを感じましょう。

・目線は正面の右手の指先に。親指と人差し指を結んで輪っかにすると集中力がUPします。

踊り子のポーズは、冷え性の改善以外にも、足裏の感覚の向上や下半身の強化、体幹やバランスの安定、姿勢改善の効果が期待できます。筋肉を活性化させて芯から温かい冷え知らずのからだを目指しましょう。