【不安と友達になる、とはどういうこと？】突然やってくる「パニック発作」を落ち着ける方法

それはシャヴァーサナ中に起こった。バン、バン、バン、バン。心臓がヘビーメタルのドラムのように速く打ち始めた。

空気が薄く息ができないように感じ、大声で泣きたくなった。スタジオから出て行きたかった。だが、そうはしなかった。私はヨガをネタにするソーシャルメディア野郎なのだ。シャヴァーサナ中に出ていく生徒の様子をネタにしたコメディ画像や動画を制作している。

 

 

汗だくでマットに横たわりながら、これはカルマなのだろうか？宇宙が私に教えを与えているのだろうか？私は死ぬのだろうか？私はここで死体となって発見されるのだろうか、と考えた。ここ、ヨガスタジオで、シャヴァーサナで死んでいるところを。私をネタにした画像や動画がいくつ作られるだろうか？ "ヨギ・ブライアン、屍のポーズをマスター、享年４０歳"。

「ここから出て行くことはできない。」自分に言い聞かせた。パニックになるわけにはいかない。私はコメディ画像のネタになるわけにはいかない。

パニック発作を落ち着ける方法

私は子供の頃から不安と付き合ってきた。家族からは「もう心配するのをやめて。潰瘍になってしまうよ。」とよく言われた。そうするとより不安が募った。潰瘍になるんじゃないかと心配になるのだ。

「心配するのをやめる」それがどんな意味なのか、どんなものなのか分からなかった。どうすればいい？どうすれば心配しないでいられる？どうすればこの渦巻く思考を止められる？

ありがたいことに、若いころには知らなかった対処法を今は持っている。瞑想、呼吸法、ヨガなどで実際に経験を通じて学んだものもあれば、他で学んだ別のものもある。

瞑想指導者ヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェも、YouTube動画の中で、子供の頃パニック発作になったことがあると話していた。瞑想しているときでさえも。彼の父親は、パニックを友人のように迎え入れるように、と言ったそうだ。

それを見て私は、「冗談だろ？不安と友達にならないといけないのか？」と思ったのを覚えている。

しかし、彼がこれを試してみたところ、パニックと友達になることで瞑想に耐えられることがわかったそうだ。やがて彼は、瞑想中友人が隣に座っているかのように、パニックを瞑想のサポートとして用いるようになった。そんなパニックと仲良しになった彼に、嬉しくもあり悲しくもある出来事が起こった。いつも共にあり、先生ともなってくれたパニックが、別れを告げて去っていったのだ。

その教えは、私がパニック発作に対処するための基礎となった。

私は自分たちは感情よりもずっと強い存在であることを知った。ただのパニック、ただの不安、ただの感情なのだ。あの日、シャヴァーサナの中で、恐怖はやがて消え去った。そしてそれは、いつもそうなのだ。

しかし、時には、一つの方法だけでは足りないこともある。以下は、私が行っているパニック発作への5ステップの対処法だ。

パニック発作を落ち着けるための5ステップの対処法

ステップ1：自分のパニックを認める

これが「友達になる」というパートだ。感情は、認められたい、見てもらいたいのだ。時にそれが、消え去る前の感情が求める全てなのだ。パニックでも、怒りでも、あなたが苦しんでいるものがなんであろうと、その感情と友達になろう。

ここ数年は、不安がやってきても、それを迎え入れることにしている。「やあ、不安、来たね。」 ただそう挨拶をして、仲の良い友人を迎えるようにするだけだ。

ステップ2．空間や部屋の中にある静止した物体にフォーカスする

身の回りにある物について、自分自身に説明する。例えば、「私はこの写真を見ている。この写真は、木製のフレームに入った私の犬の写真だ。」といった風に、1～2分ほど、はっきり声に出して、自分自身にその物体を説明し続ける。こうすることで、今この瞬間に意識を戻すことができる。

ステップ3：体をさらにリラックスさせるための呼吸法を始める

パニックには独特の呼吸パターンがある。息を止め始めると、体は直感的に闘争・逃走反応に入る。体はリラックスを望んでいるので、十分な酸素を与え、リラックスできるようにしてあげよう。

口を閉じ鼻から4カウント息を吸い、2カウント息を止め、口から6カウントで息を吐き出す。吐く息が長くなると、実際に、生理的に、神経系が闘争・逃走反応を停止する。吸う息が長くなると、体はよりリラックスする。

ステップ４：笑顔

そう、笑顔だ。体は、本質的にあなたの潜在意識だ。体で行うことは、心に影響を与える。笑いたくなくても笑うのだ。作り笑いでもいい。そして、その笑顔を2分間キープする。作り笑いでも、感情が変わり始めることに気づこう。

自分の体をツールとして使い、楽しむことを忘れないようにしよう。

ステップ５：アファメーションを自分自身に唱える

アファメーションは、今この瞬間に作られた肯定的な発言だ。自分自身に何を言うかは、とても重要だ。アファメーションを唱えることで、渦巻く不安な思考が落ち着けられていくだろう。

自分に唱えるアファメーションの例を紹介しよう：

「私は落ち着き安定している」

「私は守られていて安全で、どんどんリラックスしていける。」

「私は自分が思っている以上に強い。」

「気持ちが落ち着いてきている。」

この５ステップを読んだ後は、読む前よりも、おそらくリラックスを感じているだろう。体はリラックスを望んでいる。そう、そうなのだ。リラックスすることは自然な状態なので、身体が直感的にしたいようにさせてあげよう。

君ならできる！君は自分が思っているよりも強いのだ。

教えてくれたのは…ヨギ・ブライアン

ヨギ・ブライアンは、認定ヒプノセラピスト、神経言語プログラマー（NLP）、E-RYT200時間ヨガインストラクター、ヨガアライアンス継続教育プロバイダー（YACEP）の資格を有している。彼のポッドキャスト「Relax with Yogi Bryan Meditations」は、200万回以上再生されている。ブライアンの使命は、人々が健康な身体と穏やかな心を育めるよう、ヨガと瞑想の実践を伝えること。
 

ヨガジャーナルアメリカ版 / 「How to Calm Down From a Panic Attack」