出口の見えない不安やパニックから抜け出すための「日常に生かすマインドフルネス」

この瞬間に意識を向けて客観的に心を見る習慣を

マインドフルネス研究の第一人者であるジョン・カバット・ジン博士は、「瞬間、瞬間の体験に対して、いっさいの価値判断を入れず、意図的に注意を払うことで実現される気づき」だとマインドフルネスを定義しています。「簡潔に言うと、今に意識を向けて、あるがままを観察するのがマインドフルネスです。普段私たちは、感情や思考と一体化しているから心が揺れて苦しみが生まれます。また、過去への後悔、未来への過度な不安へのとらわれもネガティブ思考の原因。今に意識を向け、心を俯瞰してあるがままを見ていくとメタ認知(自分を客観視する能力)が高まり、『不安にとらわれていたな』と気づくもの。すると気持ちを切り替えて苦しみから解放されていくのです」と吉田昌生先生。

アメリカでは、Googleをはじめシリコンバレーを代表する先進企業が社員のストレス緩和や人材研修にマインドフルネス瞑想をいち早く導入しました。しかし瞑想は本来、生死を繰り返す輪廻から解脱し、生まれ変わる必要のない平穏な境地に至るための仏教の修行法。宗教性のある瞑想がビジネスシーンで受け入れられたのはちょっと意外です。

「そうですね。ジョン・カバット・ジン博士は、瞑想から宗教性を切り離し、生産性の向上をはじめ瞑想の効果を裏づける科学的なデータを提示したんです。それによりスティーブ・ジョブズのような経営者がマインドフルネス瞑想を実践し、洗練されたイメージが定着。今では日本でも企業や医療現場で導入され注目を集めています」
常にマインドフルネスであり続けるには、瞑想をベースとしたメンタルトレーニングが有効ですが、その方法は座って行う瞑想法に留まりません。「マインドフルネスは、日常的に気づきを重ね、快適に生きるためのメソッド。したがって座る瞑想だけでなく、食べる、飲む、話を聞くなど日常の行動を、五感を働かせてマインドフルネスに行うのも効果的。ぜひ生活の中で実践してください」

コロナパニックはなぜ起こった？今、求められるマインドフルネス

脳は過度に不安を感じると冷静な判断が難しく、「今より悪いことが起こるかも」という妄想に走りパニックに陥ります。パニックから抜け出すには、今ここに意識を向けて心を鎮め、事実と妄想は別物だと気づくことが大切。

事実

感染力や治療法は不確定。感染するかもしれないが、しないかもしれない。

「未知のウィルス」
「ワクチンがまだない」

妄想

未知な部分が多いため、未来に必要以上に悪い妄想が膨らむ。

「かかったらどうしよう...」
「トイレットペーパーが買えなくなったら...」

不安・恐怖

妄想が引き起こす過度な不安に巻き込まれ冷静な判断が不可能に。

「ドキドキして、胸が苦しい！」

受け止める

妄想から距離を置き、事実だけを受け止められるとストレスが軽減。

「冷静でいれられる」

気づく

客観的に事実を観察し、妄想が不安の原因と気づくことが大切。

「妄想」と「事実」は違う！

妄想と事実を切り離すのがマインドフルネスです！

日常の何気ない行動もマインドフルネスにやってみよう！

歩く(MINDFULNESS WALKING)

足裏の感覚に集中し一歩ずつ丁寧に
足裏の感覚を観察し、地面に足がつく、離れる感じを意識化し続けて。最初は駅の階段の上り下りなど短い距離からトライ。自然豊かなコースを鳥の声や花の匂いを感じながら歩くと、五感に意識が向きマインドフルネスになりやすい。いつもの散歩コースであれば、まるで初めてのように五感を研ぎ澄ませて歩いてみて。

食べる(MINDFULNESS EATING)

目の前の食材がたどった道筋も想像
まず器の上の食材が育った環境、運んでくれた人など、目の前の食材に関わった人に思いを巡らせて。それから食感、味、咀嚼して形状が変わる過程などに意識を向けましょう。時間がないときは最初の数口だけでOK。いっさいの考えごとをせず、生まれて初めての料理を味わうように、興味深く意識を向けて食べるのがポイント。

飲む(MINDFULNESS DRINKING)

目覚めに飲む白湯をゆっくりと味わう
時間に追われている現代人が、飲み物を口にするたびマインドフルネスに味わうのは大変。そこで、朝起きて最初に飲む一杯の白湯や水をマインドフルネスに飲む練習を。一口ずつゆっくり口に含み、温度、味、喉を通り体の中を巡る感覚に意識を向けてみましょう。目を閉じて行うと感覚が敏感になり集中が高まります。

聞く(MINDFULNESS LISTENING)

キャッチボールより傾聴することに集中
相手の話に意見したり、理解を深めようと努力したりする必要はなく、ひたすら話に耳を傾けることに集中しましょう。ほかのことを考えながらなんとなく聞くのはNG。話を聞くことだけに集中すると、相手は「自分に興味を持ってくれている」「私は大事にされている」という実感が湧き、信頼関係が生まれやすくなる効果も。

Tシャツ¥10,000、パンツ¥14,728、タンクトップ¥11,728、クロップドパンツ¥14,273/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン 03-3461-6355)

教えてくれたのは...吉田昌生先生
ヨガ、瞑想講師。マインドフルネス瞑想協会代表理事。マインドフルネスをベースにしたヨガクラス、養成講座、オンライン講座、企業研修を全国で開催。マインドフルネス関連の書籍も多数執筆。

実践したのは...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。雑誌、テレビ、YouTube などで幅広く活躍し、朝日放送「朝だ！生です旅サラダ」に出演し旅サラダガールとして世界30カ国を旅している。ヨガ資格を取得しインストラクターとしても活動。

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