【縮んだ脇腹／カチコチお尻／バキバキ背中】しっかりゆるめて安眠をいざなう簡単３ポーズ

縮んだわき腹を伸ばして呼吸をしやすく

寝る前にリラックスするためには日中に優位になっていた交感神経の働きをおさえ、ゆったりとした呼吸を繰り返して副交感神経の働きを優位にさせることがポイント。呼吸をするときに働く横隔膜や肋間筋などの呼吸筋をストレッチをして、空気が肺に出入りしやすくなるようにしましょう。

やり方：

1. 息を吸って腕を上げて肘を軽く曲げ、吐いて上半身を横に倒す

2. 倒れた状態で脇腹の伸びを感じながら呼吸を少しずつ深めてホールド。息を吸いながら上半身を起こしてあげた腕を下ろす

3. 反対側も同様に行う。必要に応じて左右それぞれ数回繰り返す

上げた腕を伸ばさずに肘を軽く曲げ、少し押し上げるようにすることで脇腹が伸びやすくなります。腰の横から脇の下までをしっかりと伸ばしてみましょう。上げた腕につられてお尻が床から浮かないように、左右のお尻を均等に安定させるのが効果アップのポイントです。

カチコチお尻をほぐす

座りっぱなしや運動不足だけでなく、この時期は冷えも加わって更に硬くなりやすいお尻を伸ばしていきます。筋肉がこっている状態も交感神経が優位になっています。お尻の筋肉は全身の中でも大きな面積を占めているので、ほぐして緊張感を取り除くことも安眠へとつながっていきます。

やり方：

1. 両膝を立てて、右足首を左膝の上に乗せる

2. 右腕を左右の太ももの間に通して、両手で左のすねか太ももの裏を抱きかかえる

3. 両肩に力が入りすぎないように気をつけながら数呼吸ホールドし、終わったら足を下ろして反対側も同様に行う

バキバキ背中と腰をゆるめる

上半身は長時間のスマホ利用やデスクワーク、姿勢の崩れなどで負担がかかったりこわばりやすい部分です。広い範囲なので寝る前には硬さをやわらげておきたい場所のひとつです。通常のチャイルドポーズでも十分ですが、枕やクッションを使うとより楽にポーズをとることができるのでおすすめです。

やり方：

1. 正座で座って前にクッションや枕を置く

2. 息を吐きながら上半身をた押して、手を前に置いたクッションの上に

3. お尻をかかとに安定させ、背中から腰にかけてをのばし、カチコチの部分がゆるんでいくのを感じる