【反り腰さんは背中の筋肉が縮んでいる？】背中を緩めて骨盤のゆがみを改善するストレッチ２選

反り腰とは

骨盤が前に傾いている状態で、腰が前に反っていることを「反り腰」と言います。骨盤をニュートラルな位置にキープするための筋力が低下していることも原因の一つです。例えば、「腹横筋（ふくおうきん）」「臀筋（でんきん）」「ハムストリング」の弱化や、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」の硬化などが考えられます。

反り腰チェック

ひざを伸ばして、仰向けに寝ます。床と腰の間のすきまに手を入れます。スルッと手が入る方は、反り腰の可能性が高いです。
また、脚を伸ばすと腰が痛くなり、ひざを立てると和らぐ場合も反り腰の可能性有りです。

反り腰を放置するデメリット

・腰が痛くなる
・坐骨神経痛
・ぽっこりお腹
・お尻が垂れる
・冷え性、むくみ

今回は、反り腰で硬くなる背中の筋肉にアプローチをしていきます。

背中の筋肉のうち反り腰に影響する部位はどれ？

僧帽筋（そうぼうきん）…頭蓋骨の一番下から肩、背中の上部あたりに位置する筋肉です。首や肩甲骨などを動かす時に作用します。

広背筋（こうはいきん）…面積が一番大きな筋肉です。背中の下部からわきの下に広がっている筋肉です。引っ張る動きや引き下げる動きなどの時に作用します。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）…体の背面の中心にある縦長の筋肉です。姿勢維持したり、背中から腰にかけて後ろに反る時に作用します。
このうち、反り腰により特に硬くなる背中の筋肉は「脊柱起立筋」です。脊柱起立筋が縮まることによって、姿勢が崩れてしまうのです。
この筋肉を伸ばすためには「背中を丸めて緩める」ことが大切です。ストレッチを２つご紹介しましょう。

背中を丸めるストレッチ〜パート１〜

背中を丸め、背中に空気を入れる「横隔膜呼吸」をすることで、反り腰が改善しやすくなります。また、背中全体を丸めることで、骨盤の後傾を促します。

①正座から上半身を前に倒し、両ひじを床につける

②手で床を押しながら、背中全体を丸めていく。肩甲骨を開く感じ

③そのまま30秒キープしながら自然な呼吸を続けていく

●意識したいポイント
腰から背中全体の筋肉を程よく伸ばし、お腹に力を入れていく。

背中を丸めるストレッチ〜パート２〜

①足の裏を合わせたまま座り、両手で軽くふくらはぎをにぎる

  ③そのまま30秒キープし、自然な呼吸を続けていく

●意識したいポイント
骨盤を程よく、後ろに傾けるイメージで行う。お腹の力が抜けないように気をつけましょう。

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