猫背の人は前屈が苦手？【カギは骨盤の動き】猫背さんのための前屈上達３ステップ

猫背のまま前屈すると

猫背の時、骨盤は後ろに傾いています（骨盤の後傾）。前屈をする時の股関節は屈曲の動き（脚を曲げて膝をかかえる動き）をしますが、骨盤が後傾したままではその動きがしづらくなります。

骨盤が後傾も前傾もしていない、いわゆる骨盤が立ったニュートラルな状態を保ちながら、骨盤を構成している坐骨とつながっているもも裏の筋肉（ハムストリング）を伸ばしていくことが大切です。

骨盤が後傾したまま腰を曲げて上半身を倒そうとすると腰に負担がかかって痛めてしまう原因にもなるので注意が必要です。骨盤を立てたまま前屈ができるように、３つのステップで苦手を解消していきましょう。

猫背さんの前屈３ステップ

ステップ１：骨盤を立てる

杖のポーズ（ダンダーサナ）で前屈をする前の長座の姿勢から整えていきます。折りたたんだブランケットの上に座ってお尻の位置を少し高くすることで骨盤の後傾を防ぐことができます。

１）折りたたんだブランケットの上に両脚を伸ばして座り、左右の坐骨が均等にブランケットの上にのるように位置を整える。

２）両足両膝を揃え、足首を90度に曲げてつま先を真上に向けた状態を保つ。もも裏がつらいときは膝を少し曲げてゆるめる。

３）尾骨から頭頂までの背中のまっすぐなラインを意識しながら、数回呼吸を続ける。

ステップ２：もも裏を伸ばす

仰向けで行うので骨盤が後傾せずに背中がまっすぐな状態で、前屈で気になるもも裏の硬さをやわらげることができます。

用意するもの：タオルやヨガベルト

１）仰向けになって両膝を立てる。

２）右足の裏にタオルかヨガベルトをかけ、右脚を上げる。左脚は曲げたままでもまっすぐ床に伸ばしてもどちらでもOK。

３）呼吸をゆっくりと続けてもも裏の伸びを感じる。タオルを持つ手に力が入って肩がすくまないように気を付ける（上半身がリラックスした状態を保つ）。４）終わったら反対側も同様に行う。

ステップ３：ブランケットとタオルを使って前屈

骨盤を立てて股関節から上半身を倒してもも裏を伸ばすことを意識します。両肩や背中が緊張しすぎないように、上半身のリラックスも忘れずに。

１）ステップ１と同様にブランケットの上に両脚を伸ばして座る。

２）両方の足の裏にタオルかヨガベルトをかける。

３）息を吸って背骨を伸ばし、吐く息に合わせてタオルを引きながら股関節から上半身を倒していく。もも裏がつらいときは膝を多少曲げてもOK。

４）両肩の力を抜いて耳から遠ざけ、首を長く保つようにして上半身の姿勢をととのえる。目線はつま先の方へ向ける。呼吸を止めないように気を付ける。