【自宅でできる筋膜リリース】体の凝り・動かしにくいを解消！テニスボールを使って体をほぐす方法

筋膜リリースの種類

筋膜リリースは、可動域、ケガ、瘢痕組織（キズが治る時に生じる結合組織）、緊張、組織の回復、筋肉の機能を助けるために、身近で効果的な方法となります。また、肉体的または感情的に切り離されたと感じる体の部位と再びつながる方法でもあります。また、痛みを調整し、結合組織の健康を最適化することで、アスリートのケガを最小限に抑えることができます。

筋膜の健康や回復力をサポートする方法はいくつかあります。ヨガで特に効果的なのは、ヴィンヤサヨガ、陰ヨガ、そして筋膜リリースなどです。

ヴィンヤサヨガのような動き重視のヨガは、筋膜を動かし、組織間の重要な滑りを維持するのに役立つ貴重なツールになります。陰ヨガの長いストレッチは、広い範囲の筋膜をターゲットにする強力な方法であり、予備的研究では、陰ヨガは抗炎症効果もあることが示唆されています。筋膜リリース（MFR）は、テニスボールやフォームローラーなどの道具を使い、圧痛や制限のある部分を転がしたり、リラックスさせたりするものです。筋膜リリースは、痛みを和らげ、組織の硬直を減らし、自律神経系の調整（別名、弛緩反応）をサポートする効果的な戦略であり、これらはすべて、これらの組織の若々しさをサポートするのに役立ちます。

自宅で筋膜リリース（MFR）を実践するための3つのポイント

長年、筋膜について研究し、指導を行い、何千人もの患者さんと接してきた私の経験は、科学が証明してきたことを裏付けています。つまり、結合組織の状態は、私たちの痛み、動き、そして生活の質に驚くほどの影響を与えているのです。

では、結合組織の回復力を維持し、ケガを最小限に抑え、最高の体調を保つためには、どうすればよいのでしょうか？筋膜リリースについて、私が何度も目にした3つの共通した誤解があります。私が患者さんや生徒さんにお伝えしているのは、私たちがヨガで最も得意とする、動くこと、呼吸すること、感じること、聞くことを通して、この組織をサポートすることの重要性を伝えることです。

1.痛みを感じるときは、より少ないほうが良い

一般に信じられていることとは異なり、筋膜リリースを行う際、強度が高ければ高いほど良いというわけではありません。結合組織には神経が密集しているため、これらのテクニックに次第に慣れ、神経系がリラックスした状態になり、筋膜リリースを受け入れることができるのです。あまりに強引に組織を押して痛みを誘発するのは、実は逆効果なのです。

痛みのある組織に直接働きかける必要はありません。その代わり、近くにある部位や体の他の部位で、緩和をもたらす部位を探します。結合組織は頭のてっぺんからつま先までつながっているため、ある部位に効くと思っても、一見離れたところに緩和をもたらす部位が存在しているかもしれません。そのような部位は、痛みを伴いますが、リラックスでき、おそらく何らかの緩和を感じられます。私たちの目標は、これらの組織を健康で耐久性のある状態に保つために、循環を促すことです。だから、好奇心旺盛になりましょう。そして、あなたがワークできる部位を探し、そこをケアしましょう。

2.筋膜リリースに時間をかける必要がない

各ポジション60秒前後で十分なことが多いです。長い時間留まっていたい場所が見つかったら、最高です。しかし、息を止めて緊張している自分に気づいたら、次に進むべき時でしょう。ここで痛みを誘発することは、有益ではありません。役に立つスポットを見つけたら、いつもの日課に加えてみてください。痛いと感じる場所を見つけたら、近くの別の場所を探すか、そのポイントを飛ばして次に進みましょう。

3.筋膜リリースはいつでも実践できる

筋膜リリースはヨガの練習の前でも後でも、組織を整えたり、若返らせたりするために使うことができます。実験してみましょう。私たち一人ひとりが、何を必要としているかはそれぞれです。ヨガのマインドフルネスで練習に取り組むと、自分にとって最も有益なものを探求し見つけることができます。