【自宅でできる筋膜リリース】体の凝り・動かしにくいを解消！テニスボールを使って体をほぐす方法

自宅でできる筋膜リリース

私は、何十年にもわたって患者さんや生徒さんと行ってきた筋膜リリースの仕事から、これ以上のフィードバックはないと思っています。最高の研究とは、自分に役立つ研究であると私は考えています。そこで、以下に肩、腰、首について試せる3つの実験を紹介します。MFRがどのようにあなたの最高の体調を手助けしてくれるのか、ご覧ください。

肩後方の筋膜リリース

効く理由：肩の後方回転筋は、特にヴィンヤサヨガをしている人にとって、とても役立つ強力な部位です。多くの人は、問題が起こるまでこの部位に注意を払おうとは思わないかもしれませんが、この部位は、手に体重がかかっているときはいつでも、私たちを支えるために一生懸命働いているのです。

やり方：左手にテニスボールまたはMFRボールを持ち、枕またはブロックを頭の下に置いて、仰向けになります。左腕を右脇の下に入れ、右肩甲骨のすぐ後ろにボールを置きます。そこから仰向けのままでも、右側へ転がっていっても構いません。右側に倒せば倒すほど、より強い感覚を得ることができます。あまり強くない方が良い場合は、背中か左側に傾けましょう。

首の筋膜リリース

効く理由：スマホやノートパソコンなど、下を向いたまま画面を見る時間が長くなると、首や肩に負担がかかります。このテクニックはクライアントにも好評で、私自身も首と肩を回復させるためによく繰り返して行なっています。

やり方：まず、仰向けになり、ブロックかフォームローラーを頭蓋骨の下に置きます。まず、首をリラックスさせ、頭をブロックの上に重くのせます。次に，頭をゆっくりと右へ動かし，中央へ戻すことを数回繰り返して，圧痛点を探します。1～2分ほどそこでリラックスし、息を吐きながら体を柔らかくし、解放するのを助けます。その後、左側も同様に行います。

股関節外側の筋膜リリース

効く理由：中臀筋は、股関節を安定させる最も強力な部位であり、股関節、背中、仙腸関節の問題のキープレイヤーでもあるため、その周辺の結合組織も愛情こもったケアを必要としています。

やり方：はじめに、右側に体を起こします。腰の外側の下にテニスボールを置き、腰の前面にある骨の隆起（ASIS）のすぐ後ろに置きます。横向きに寝ても、プロップスを前腕の下に入れて体を支えてもかまいません。比較的ラクな場合は、リラックスできる柔らかい場所が見つかるまで、腰の外側の肉の多い組織の上でボールを転がしてみてください。ここでは、股関節の側面全体を自由に探索しましょう（ただし、骨ばった感じがするところは避けてください）。

柔らかいけれど耐えられるスポットを一度見つけたら、ここでステイし、最大限リラックスできるように呼吸します。リラックスできない場合や、不快感が強すぎる場合は、最初のボールのすぐ隣に2つ目のボールを置いて、圧力を分散することもできます。心地良い場所を見つけたら2～3分ステイするか、このエリアで2～3ヶ所選んでそれぞれ1分程度ステイしても良いでしょう。片側も同じように行います。

（映像）

ハッピー・ローリング！（ローリングを楽しんで！）

ヨガや治療の場で筋膜リリースを用いる上で追加情報に興味がある方は、ヨガティーチャー、医療専門家、ムーブメント・スペシャリスト、または筋膜リリースに深い関心がある方のためのオンラインヨガ医学®MFRティーチャートレーニングをチェックしてみてください。

教えてくれたのは・・・ティファニー・クルックシャンクさん
ティファニー・クルックシャンクさん（認定鍼灸師・東洋医学プラクティショナー）は、現代科学と伝統的なヨガの実践を融合させ、人々が生き生きと最高の人生を送れるよう支援することを目的としたヨガ指導者のコミュニティ、ヨガ・メディスン®の創始者である。ティファニーさんの指導は、鍼灸、漢方、スポーツ医学、整形外科の医学的背景を生かし、解剖学に強く焦点を当てるとともに、複雑なテーマを明確に理解する能力によって導かれている。彼女の情熱は、身体の内部構造を理解し、治療的なヨガの練習を個別に行うことができるような指導者を養成することである。2002年以来、世界中で15,000人以上のティーチャー・トレーニングを行ってきた。

ティファニーさんはまた、教育や起業を通してインドの人身売買や性的搾取と戦うための非営利団体、Yoga Medicine Seva Foundation（ヨガ・メディスン・セヴァ・ファンデーション）の創設者でもある。また、2冊の本を執筆し、ヨガ・メディスン®ポッドキャストを運営し、ヨガ・メディスン®オンラインでは毎週新しいプラクティスを投稿している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「What is Myofascial Release?」