【「30代後半」は体の曲がり角】筋肉と関節を若く保つ５ルールと簡単１エクササイズ

体に一番悪いことは「動かない」こと！？

疲れが取れない、毎日朝からだるい、といった不調を感じた時、ネットで色々と検索してみると「リラックスが大切」「疲れているなら休もう！」といった声がたくさん聞こえてきます。しかし、ではダラダラと過ごしたおかげで元気になった……というわけではありませんよね？実は筋肉も関節も動かさないことや同じ姿勢でいることが一番悪いといわれています。動かさないとさらに動きが鈍化し、よけいに不調につながることがあるからです。

人間には200個以上もの骨があり、それが組み合わされて骨格が作られています。その骨と骨のつなぎ目はすべて関節。そして関節を動かすために筋肉があります。この筋肉や関節を動かさない時間が長いと、逆に不調を生んでしまう可能性があります。それは以下の理由によります。

・関節を動かさないでいると、拘縮（こうしゅく）という関節のまわりが固まってしまう状態になる（ケガをした後にリハビリが必要なように、動かさないでいると筋力ではなく関節自体が動かなくなる）

・筋肉の動きがないことで癒着が起こる

・筋肉を動かさないと筋力は低下する（例えば骨折をした時に、1週間ギプスで固定するだけで固定された筋肉は数十%も筋力が落ちるといわれています）

・筋肉を動かさないと、血流やリンパの流れも滞りやすくなるため疲労がたまりやすくなる

日常の動作だけでは、使わない筋肉やいつも使いすぎている筋肉などバランスよく体を使えていない可能性があります。だからこそ、筋肉や関節をまんべんなく動かせるヨガやウォーキングといわれる全身運動が大切なのです。

ふだんから心がけたい筋肉・関節を老化させない5つのルール

年齢を重ねるごとに感じる体の不調。加齢にあらがって頑張りすぎるのもよくないですが、不調があるのは当たり前、と諦めてしまうのも体のためとは言えません。意識を少しだけ変えるだけでも、健康な筋肉と関節を保つためにとても役に立ちます。筋肉・関節を老化させないために心がけたいルールを今一度確認してみましょう！

１．同じ姿勢で長時間いない

理想を言えば30分、長くても1時間に1度は姿勢を変えるようにしましょう。座り姿勢で仕事をしている方は、立ち上がって伸びをしたりトイレに行くなど、こまめに体を動かすこと。たとえばごみ箱をあえて椅子の近くに置かない、家中のごみ箱の数を少なくするなどすれば、立ち上がってごみを捨てに行く回数が自然と増えるので、長時間同じ姿勢でいることを防ぐことができるかもしれません。

２．正しい姿勢でよく歩く

体を動かすならまずはジョギングやランニングから！と走ることから始めようとする方も多くいますが、走る動作は筋力が伴っていないとひざや腰に大きな負担になることも。まずは正しい姿勢を意識して15分程度のウォーキングから取り入れてみましょう。近くのスーパーに行く、公園に行って伸びをして帰ってくる、近所の神社へのお参りを日課にする。そんな簡単なことからでよいのです。

３．湯舟に使って関節を動かす

エクササイズやヨガをスタートするのも億劫という日は、まずはお風呂の中で手足をぶらぶらと揺らしたり、関節を動かすことから始めましょう。特に痛みを感じる関節は、重力がかかっていない状態＆温まっている状態で動かすことで、痛みなくケアすることができます。

４．体を冷やさない

体を温めるのに、3つの首（首・手首・足首）を温めろ！とよく言われますが、運動機能の低下の予防のために腰と膝も合わせて温めましょう。

５．使う前のケア・使った後のケアを行う

若いころは準備運動なしでもダッシュで走り出せた・・・というのは遠い昔の話。ちょっとした運動の前でも、筋肉や関節を動かす前はしっかりとした準備運動を、運動後はクールダウンを行いましょう。急な動作変化は、筋肉や関節を痛める原因になります。運動前は手足を振ったり軽くストレッチをするようにしましょう。

全身をくまなく動かせる1分エクササイズ

筋肉や関節を老化させないために、適度な運動はかかせません。とはいえ時間が取れないというときは、1分で全身を動かせるエクササイズを取り入れてみて。朝行えば1日の代謝がアップする効果が期待できるし、夜行えば疲れをためない効果を期待できます。

やり方はこちら

１．四つ這いの姿勢になり、肩の下に両手首がくるようにセット。片方の脚を横に伸ばす。この時伸ばした方の足の爪先は正面を向くように。かかとはしっかり床につけるようにする

２．伸ばしている脚と同じ方の手をグーっと上げて目線を天井に向けていく。胸を天井方向に気持ちよく開く

３．上げた腕を、反対側の脇の下を通して反対側に差し出すように伸ばす。このとき目線も同じ方向で。２～３を数回行う

４．反対側のわきの下に通した腕と肩を床につけ、掌は上向きに。肩とこめかみを床につけて、肩の力を抜いて何回か呼吸する。

反対側も同様に行う。

動画で確認する

このエクササイズで、全身の関節や筋肉をくまなく気持ちよくほぐすことができます。毎日続けて「体の曲がり角」をできるだけ先に延ばしていきましょう！