【アメリカ発の人気エクサ】凝り固まった背中・猫背をほぐして正しい姿勢に!簡単「胸椎ストレッチ」

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【アメリカ発の人気エクサ】凝り固まった背中・猫背をほぐして正しい姿勢に!簡単「胸椎ストレッチ」

Lisa
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2022-05-14

ガチガチに固まった首、肩、背中のコリや不快感をとりのぞき、すこしずつ自然な正しい姿勢に戻すことのできるお手軽エクササイズ。T-spine rotation(ティースパインローテーション)をご紹介します!!

肩だけでなく首や腰もガチガチ....原因は?

スマホやパソコンの長時間使用や子育て中の授乳、抱っこの姿勢などにより、多くの人が日々のストレスを背中に溜め込んでいます。そしてこの凝りは放置しておくと、恐ろしいことにどんどん蓄積され凝りや不快感だけでなく頭痛やめまいの原因にもなってしまうのです。

そして猫背や前かがみの体勢が長時間続くと背中の上部が硬くなります。この部位はT-spine(胸椎)と呼ばれています。T-spineというのはThoracic spine 胸椎 の略語で首の付け根からお腹にかけて背骨の中でも一番長い部分になります。

胸椎
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胸椎は可動性のある関節なのでねじったりひねることができますが、胸椎の動きが悪くなると腰椎(背中の下部)がそれを補うようになります。腰椎はねじれるように設計されていないため、無理にねじろうとすると痛みやケガにつながります。このように胸椎の可動性は、肩をはじめとする体の多くの部位とつながっているのです。

ストレッチして胸を開くことで、胸椎のこわばりを和らげ肩の可動域を高めて猫背改善、予防に効果があります。

T-spine rotation(ティースパインローテーション)のやり方

この動きは、よつんばいの姿勢で行います。必要であれば膝の下にブランケットを敷いて痛みの出ないようにしましょう。

①よつんばいになる

両手と両膝をつき、肩の真下に肘、おしりの真下に膝がくるようにセット。

T spine 1

②片方の手を頭の後ろに添えて、肘は床の方に向ける

このときお腹の力がぬけて反り腰にならないように、床についている方の手でしっかりと床をプッシュします。

T spine 2

③吸う息で、肘を天井方向に向け回し始める

胸を開き大胸筋を伸ばします。※この時のポイントは無理やりひねろうとしないこと。まずは床と平行まで肘が上がればOK。どこまで動かすかというのは、「肘と一緒に腰が動いてきたらそこまでにする」と覚えておきましょう!首が背骨と一直線になっていること、腰はつられて回転しないことが大切です。

T spine 3

④吐く息で腕を元の位置まで戻す

T spine 2

⑤呼吸に合わせて左右10回ずつ行う

人それぞれ身体の骨格や筋肉のつき方が違うので肘を持ち上げる高さは重要ではありません。正しいフォームで行うことがポイントです! また呼吸も大切です。深く息を吸って吐きながらゆっくりと筋肉の収縮をコントロールすることで、使う部位に意識を向けることも可能です。

この動きは実際にアメリカの現地ヨガクラスでウォームアップの1つとして積極的に取り入れられている動きでもあります。キャットアンドカウの動きと合わせてぜひおうち時間に行ってみてくださいね。

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Lisa

Lisa

アメリカ在住。年子出産後、心と体の不調をきっかけに本格的にヨガを始める。ニューヨークでベビーとキッズヨガを学び、2021年Boho Little Yogaを立ち上げる。RYT200を現地のスクールSaj yogaで取得、現在RYT500を取得中。クラスは現地のスタジオだけでなく、オンラインでもバイリンガルベビーヨガと英語ヨガを教えている。またインストラクターやママ向けにキッズマインドフルネス講座も開講中。

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T spine 2
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