【寝つけないのは春のせい？】寝つきの悪さを解消！背中のこわばりをほぐすヨガポーズ

春は寝つきの悪さが気になる

春は生活環境の変化や寒暖差や気圧の変化などが起こりやすい時期です。新しい環境に慣れようとしたり気温の寒暖差に体を適応させようと、心身を興奮させて戦うモードにする「交感神経」の働きが優位になることが多くなります。一日の終わりには自覚しているしていないに関わらず心身ともに疲れがたまっているのに放置してしまうこともあるでしょう。寝つきが悪い、ぐっすり眠れた感じがしないなど睡眠への影響や、疲れを翌日に持ち越してしまっているなどの経験はありませんか？

背中のこわばりを解消して自律神経を整えよう

背中は心身の緊張で硬くなりやすく、背骨周辺は自律神経の通り道でもあります。背骨を動かせば硬くなった背中の筋肉がほぐれ、自律神経が整い交感神経の働きをおさえてリラックスモードである副交感神経の活性化も期待できます。ヨガのキャット＆カウのポーズは背中のこわばり解消や背骨をなめらかに動かすポーズとしておなじみですが、ヨガブロックを使うとさらに効果的です（ヨガブロックがない人は、辞書など分厚い本を使うのがおすすめ）。寝る前に行ってこうした心身の緊張をやわらげていきましょう。

ヨガブロックを使った牛のポーズと猫のポーズ（キャット＆カウ）

牛のポーズ

やり方：
1. 四つ這いになり、肩の下に手首がくるように両手を肩幅についてヨガブロックを手の下に。両膝を腰の下について腰幅に開く。
2. 息を吸いながら骨盤から動かして背骨を少しずつ反らせていき目線を斜め上に、尾骨は斜め後ろに向ける。
3. 両手のひらでブロックを押したまま3-5呼吸ホールド、終わったら背中を平らに戻す。

猫のポーズ

やり方：
1. 一度息を吸い、吐きながら両手でブロックを押し返すようにして背中を丸めていき、あごをひいておへそをのぞき込んで尾骨を引き入れる。背中に意識を向け、肩甲骨の間が広がる様子を感じながら3-5呼吸ホールド。
2. 吸いながら背中を平らに戻す。

最後に呼吸に合わせてふたつのポーズをつなげる。吸う息で背中を反らせてカウポーズ、その後の吐く息で背中を丸めてキャットポーズ、次の吸う息でまたカウポーズ…と数回繰り返す。余裕があれば目を閉じて行い、自分の呼吸と背骨の動きにさらに意識を向ける。

全て終わったら背中を平らに戻し、おでこをブロックに乗せたチャイルドポーズで休み、背中のゆるんだ感覚を味わう。

ブロックを使ってほんの少し手の高さを変えるだけで床を押しやすくなり、背中の動きをより感じることができます。心の緊張は体の緊張や硬さに繋がります。ゆったりとした呼吸にあわせてこわばった背中を十分にほぐしてゆるめ、気持ちよく眠れるようにしましょう。