「夜眠れない」でも「日中眠い」人のためのストレッチ｜睡眠の質を高めるゆったりヨガ

夜眠れなくなってしまう原因とは？

夜なかなか眠れずつい起きていて何かしてしまう…。そんな人も多いのではないでしょうか？夜の睡眠時間が短くなると日中眠くなったり、だるくてすっきりしなかったりなど、疲労が残ったまま蓄積していき、回復しなければ心身ともに不調をきたしてしまいます。眠るべき夜に眠れないというのは、実は日ごろの生活習慣が関わっており、その習慣を見直すことで改善させることが可能です。夜に眠れなくなる原因はその時間に脳が興奮状態にあることが挙げられます。この時、自律神経は本来であればリラックスした状態をつくる副交感神経が優位になるべきところ、日中の活動時間に活発になるべき交感神経がこの夜の時間でも優位になってしまうことでなかなか眠りにつくことができなくなってしまうのです。そのため、夜にきちんと眠るためには副交感神経を活発にさせ、心身をリラックスさせた状態に変えていく必要があります。

夜の眠りを妨げる何気ない行動とは？

夜の遅い時間にスマホを見る

質の良い睡眠へと導くためには睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が欠かせません。しかしスマホのブルーライトにはこのメラトニンを抑制してしまう働きがあります。そのため夜の時間からはスマホを極力見ないようにし、脳や体をリラックスさせる時間にしていきましょう。

夜中に激しい運動をする

最近では深夜でも営業しているトレーニングジムやスタジオもありますが、入眠しやすい状態をつくるためには夜の遅い時間に体と脳が覚醒するような運動は控えたほうがベストです。活動は朝や日中でたっぷり行い、夜はなるべく副交感神経が優位になるようなリラックスした状態をつくることが大切です。

日中寝溜めをする

休日に寝溜めをする人も多いですが、これも体内時計を狂わせ夜眠りにくくなってしまう原因になります。日中は交感神経を優位にする時間とし、反対に眠るべき時間の夜は副交感神経が優位になるよう生活にメリハリをつけることがとても大切です。昼寝でほんの少しの間だけ仮眠をとることも疲労回復や集中力維持のためには必要ですが、３０分以内までにして日中は熟睡するほどまで眠らないようにしましょう。

副交感神経を優位にさせるために行いたいことは？

夜はシャワーだけで済ませずしっかり湯舟に浸かる

入浴は寝つきを良くする効果があります。４０度以下の熱すぎないお湯に１０分～１５分程度、ゆったりと浸かって体を深部まで温めることで血流が改善し、体の疲労物質も取れていき、副交感神経も高まっていきます。この入浴による深部体温の高まりはその後の入眠をスムーズにしてくれる効果があります。そのためこれまで入浴を短時間で済ませていたり、シャワーのみだったという人は入浴方法を変えてみてはいかがでしょうか。

眠る前にゆったりとしたストレッチを行う

夜はゆったりと筋肉や関節を伸ばすストレッチをすることで睡眠を促す効果が期待できます。ここでポイントになるのは、けっして頑張り過ぎたり、動きの大きいものは行わないことです。かえって交感神経を活発にしてしまう場合もあるので、柔軟性にこだわらず自分が気持ちいいと感じられる程度で伸ばしていくようにしましょう。さらにスマホのブルーライトと同様、夜眠る前の部屋は明る過ぎず、薄明りのほんわかとした環境で行うほうがより良いです。

睡眠の質を高める！寝る前におすすめヨガポーズ

1.スフィンクスのポーズ

背中まわりをほぐし、ストレスの緩和に効果のあるポーズです。

やり方

①マットの上にうつ伏せになる。

②両腕で床を押し、肘を肩の真下に立てて上半身を起こす。

③呼吸しながら３０秒～１分間ほどキープする。

2.バタフライのポーズ

背中の筋肉や股関節まわりをほぐし、リラックス効果を高めるポーズです。

やり方

①足裏同士を合わせ、膝を外側へ開いて座る。

②ゆっくりと上半身を前傾させ、背中の筋肉を伸ばす。

③呼吸しながら３０秒～１分間ほどキープする。

3.針の穴のポーズ

お尻の筋肉を緩め股関節を開きやすくし、疲労回復の効果があるポーズです。

やり方

①仰向けになり両膝を立てる。

②左の足首を右足の膝の上に乗せる。

③左の膝が横を向くように股関節を開く。

④左手を足の間にくぐらせ、右手は外側から回して右膝を両手で掴む。

⑤できる範囲まで右膝をお腹のほうへ近づける。

⑥左のお尻に伸びを感じられたら３０秒～１分間ほどキープする。

（反対側も同様に行う）