【ヨガの代表的な立位ポーズ】「三角のポーズ」を段階的に深めよう

段階的に進めよう —ナターシャ・リゾポウロス

A．マットの長い辺を正面にして立つ。両腕を横に伸ばす。両足を平行にして手首の真下にくるまで開く。
B．右太腿を付け根から外旋させて、右足がマットの長辺に平行になるようにかかとを軸に回転させる。
C．左足のつま先を少し右足のほうに向ける。
D．膝を固定せずに大腿四頭筋を働かせる。両脚とも膝頭が足の第２指の延長線上にくるようにする。
E．息を吸いながら背骨を伸ばす。息を吐きながら、右腕を右側に押し出してウエストを伸ばし、右腕を床かすねの上に下ろす。ブロックの上に下ろしてもよい。
F．左手を上げて、右腕と右肩の真上にくるようにする。目線は左手の親指に向けて上げても、足に向けて下げてもよい。
G．右足の拇指球を押し下げて床をしっかり踏む。右の坐骨を左足のかかとのほうに向けながら、右腰の外側を引き締めて正中線のほうに向ける。
H．息を吸うたびに、背骨が伸びるのを感じよう。息を吐くたびに、胴体のねじりが深まるのを感じよう。15〜10回呼吸する間ホールドしたら、反対側も同様に行う。

POINT
・肋骨の右側を前方に、左側を後方に回す。
・お尻の右側を引き締めて前方下向きに向けながら、左太腿を後方に押す。
・前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるようにする。

アン・スワンソンが指導する三角のポーズのバリエーション

ブロックを利用する

ブロック（高さは自由）に手を下ろしてみよう。この方法は、床に手が届かない人や、床に手を伸ばそうとすると背中や腰が丸くなる人が体を安定させるのに特に有効。

椅子を利用する

ポーズをさらに安定させたければ、しっかりした椅子の座面に手をのせよう。椅子の向きを変えて背もたれをつかんでもよい。

座位の三角のポーズ

椅子の右端のほうに座り、右太腿を付け根から外旋させて横に伸ばす。右手を太腿かすねにのせて、左腕を上に伸ばす。首に違和感がなければ、目線を左手の指に向ける。反対側も同様に行う。

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指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンの「Down Under School of Yoga」でシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサ「Align Your Flow」を指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。annswansonwellness.com

モデル●キャディ・ラファティ
「Big Booty Yoga」の創設者で、「Yoga and Body Image Coalition（ヨガと身体イメージ連合）」の会員。bigbootyyoga.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導はコロラド州ボルダーにある「Yoga Pod」のほかrobloudyoga.comでも受けられる。

モデル●シャネル・ダンカン
陰ヨガとロケットヨガを指導している。ユーモアを交えながら、瞑想、ヨガ哲学、解剖学、筋力強化を組み合わせたクラスを行っている。インスタグラムでシャネルを見つけよう。＠curiouscocoquests

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダーでヨガとアクロヨガの指導者、タイマッサージセラピストとして活躍。セルフケアを提唱している。yogayuki.com