【臨床心理士が教える】本当に疲れてクタクタな時に試してほしい11の対処法

とにかく寝る

まず、心身の疲労を回復するためには、睡眠が一番大切です。身体の疲労も、脳の疲労も睡眠で回復することができます。もし疲れてクタクタな時は、いつもより長めにゆっくりと眠りましょう。その際は、なるべく睡眠環境を良くするために、寝心地の良い寝具を用意し、音や光などなるべく睡眠の邪魔にならないように工夫をしましょう。

ゆったりと湯船に浸かる

身体を温めることで筋肉の緊張がほぐれ、心身ともにリラックス効果があります。湯船に浸かった時の水圧は、血液やリンパの流れにも影響を与えます。血行を良くすることで、体にたまった老廃物が排出されやすくなるでしょう。疲れている時ほど、シャワーだけで済ませずに、なるべく湯船に浸かりましょう。

何もせずにぼーっとする

心身ともに疲れている時は、何かをするのではなく、何もしない時間を作りましょう。スマホを置いて、テレビも消して、ただぼーっとしてみましょう。実際に「ぼー」という音を出してみたり、ゆっくりとため息をついてみても良いです。このように自律神経系に働きかけることで、身体の力が抜ける感覚を味わえるかもしれませんよ。

場所を変える

外出先では寝たり、湯船に浸かったりできないと思います。そのような時は場所を変えるだけでも気持ちがリフレッシュできます。例えば、職場で疲労を感じたら、ハーブティーを入れに給湯室に行く、トイレに行く、飲み物を買いに会社の外に出るなどです。同じ場所に止まらずに、意識して場所を変えてみましょう。

甘いものを食べる

甘いものに含まれるブドウ糖は脳のエネルギーになり、甘いものを食べることで脳疲労が緩和されます。もちろん、糖分をとりすぎると、健康への影響や、血糖値の変化で眠気やだるさを引き起こすことがあるため摂取量には注意をしましょう。

散歩をする

手足を交互に出すリズム運動によって神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、気持ちの落ち込みに効果があります。また散歩をしながら目を左右にキョロキョロと動かすことも良いでしょう。心の疲れを感じたら、なるべく自然が多い場所を散歩してみましょう。

遠くの物をぼーっと見る

パソコンやスマホなど距離が近いものを見続けていると目のピントを調節する『毛様体筋』という筋肉が緊張した状態になります。意識的に遠くのものを見ることで目は緊張から解放されます。できれば部屋の物よりも、窓から外の景色を見るなど、なるべく遠くの物をみましょう。一生懸命に眼を凝らして見るではなく、力を抜いてぼーっと見つめましょう。

温かい飲み物をゆっくりと飲む

五感を働かせることでリラックス効果があります。温かい飲み物の味や香りをゆっくりと味わい、温かい飲み物が身体中に染み渡る感覚を追ってみましょう。コーヒーが好きな人も多いと思いますが、リラックスしたい時はノンカフェインの飲み物がおすすめです。

香り

自分の好きな香りをかぐと気持ちが変化をします。香りは脳の感情や記憶と関連する部位にに影響を与えます。飲み物の香りや、アロマ、香水などを利用して、手軽に気分転換をしましょう。

肌触りが良いものにくるまる

肌触りが良いブランケットなど、何かに包まれることで「守られている」感覚が生まれます。守られている安心感は、体の緊張も心の緊張も和らげてくれます。クタクタで辛い時ほど、身体を暖かくしましょう。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスで呼吸や感覚に注意を向け、リラックスしましょう。意識を『今ここ』に戻すことで脳の過剰な活動が抑えられ、疲労感が軽減します。呼吸に注意を向け、鼻を通る空気や、呼吸に合わせてお腹が動く感覚などに意識を向けます。深呼吸など、無理に呼吸をコントロールしたりする必要はありません。途中で雑念が浮かんでも大丈夫です。雑念にただ気づき、呼吸にの観察に注意を戻しましょう。

どのような方法が有効かは人それぞれです。いろいろと試すことで自分に合った方法を見つけましょう