【冬になると腰に違和感を感じるのはなぜ？】痛みや違和感の原因にアプローチする２つのポーズ

寒さが続くと身体が縮こまり筋肉が固くなってしまいます。冬の腰痛は、腰まわりの筋肉が固くなることが原因で起きることがあります。

腰の痛みを引き起こす主な筋肉

腸腰筋

脚を上げたり腰を前に曲げたりする時に使う筋肉です。腸腰筋が固くなると反り腰の原因になります。

臀筋郡

骨盤を安定させたり歩く時に脚を後ろに引く動作で使う筋肉です。おしりまわりが固くなると腰に負担がかかりやすくなります。

腰方形筋

腰の骨を両側から支えている筋肉です。どちらかが固くなると腰をねじる時に痛みが出たり、腰の片側だけに痛みが出ることもあります。

脊柱起立筋

背骨周りに付いていて背中を真っ直ぐに保つ筋肉です。脊柱起立筋が固くなると姿勢が悪くなり腰に負担がかかりやすくなります。

これらの筋肉を伸ばし緩めることで辛い腰痛を和らげていきましょう。

【腸腰筋と臀筋郡を伸ばす】眠ったハトのポーズ

1.四つん這いになり左の手首の手前に左膝を置きます。膝下を右側に動かし足の裏を天井に向けます。

2.右足を後ろに引いて右のももの付け根を伸ばします。

3.息を吸って背中を伸ばし息を吐きながら手を前に歩かせお腹と床を近づけます。無理に倒そうとせずに呼吸が心地良くできる所まで。肘を曲げて手と手を重ねておでこを手の甲に乗せます。不安が無ければ目を閉じても良いです。

4.左のおしりの伸びと右のももの付け根の伸びを意識しながら深い呼吸を繰り返し吸う息で手で床を押しながら起き上がり四つん這いに戻ります。

5.足を入れ替えて反対側も行いましょう。

動画でやり方を見る

【腰方形筋と脊柱起立筋を伸ばす】ワニのポーズ

1.仰向けになり右膝を胸に引き寄せます。左手で右膝を支え右手は肩の高さへ広げます。肘から先を曲げて肩の力を抜きます。

2.息を吸って背中を伸ばし吐きながら左手で右膝を左に倒します。目線は右へ向け不安が無ければ目を閉じても良いです。肩が床から浮かないように背中は真っ直ぐに伸ばしたまま呼吸を繰り返します。

3.吸う息で右膝と頭を正面に戻し吐きながら右脚を前に伸ばします。

4.脚を入れ替えて反対側も行いましょう。

動画でやり方を見る

※脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどの疾患がある方は医師の指示に従ってください

腰痛の予防にもなるので少しの張りや違和感を感じたら早めに行ってみてくださいね。寒い冬も腰痛ゼロで乗り越えていきましょう。