バランスポーズでグラグラしない!安定力を高めるのに鍛えるべき4つの筋肉とは

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バランスポーズでグラグラしない!安定力を高めるのに鍛えるべき4つの筋肉とは

4つの筋肉を鍛えることで上達するこんなポーズができるように

内転筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングが複合的に使えるようになると、高難度のバランスポーズも無理なくキープできます!

片足白鳥のポーズ

片足立ちのバランス力が向上。下半身の強化により脚が高く、伸びやかに上がり、華麗なポーズを完成できます。

筋力が弱いとこうなる!

鈴木伸枝先生
(Photo by Shoko Matsuhashi)

股関節が曲がらず、上体が下がらない。軸足の膝が曲がり、脚が後ろに上がらない。

鍛えるとポーズはこう変わる!

鈴木伸枝先生
(Photo by Shoko Matsuhashi)

股関節を屈曲しやすくなり、上体が下がる。軸足に重心がのり、脚が後ろに上がりやすくなる。

踊り子のポーズ

後ろ脚の大腿四頭筋、前脚のハムストリングが柔軟になると行いやすい。後ろ脚の股関節が伸びやすく、しなやかに上がります。

筋力が弱いとこうなる!

鈴木伸枝先生
(Photo by Shoko Matsuhashi)

関節が十分に伸びないため、軸足が曲がり、脚を上げようとすると腰が開いてしまう。

鍛えるとポーズはこう変わる!

軸足がきちんと伸び、骨盤を平行に保ちながら脚を後ろに上げることができる。

鈴木伸枝先生
(Photo by Shoko Matsuhashi)

足の親指をつかんで伸ばすポーズ

体が縮まりやすいポーズも凛とした姿勢で、しなやかにキープ。下半身が安定すると、無理なくポーズをとれるようになります。

筋力が弱いとこうなる!

鈴木伸枝先生
(photo by Shoko Matsuhashi)

下半身の筋肉が硬く、膝が伸びない。さらに、上げた脚の親指をつかむ時に背中が丸まる。

鍛えるとポーズはこう変わる!

鈴木伸枝先生
(photo by Shoko Matsuhashi)

骨盤を左右平行に保つことができ姿勢が安定。膝も伸び、脚をまっすぐにキープできる。

賢者のポーズ

中臀筋が使えるようになると、お尻が上がりポーズの土台が安定。下半身が柔軟になることで脚を伸ばす動きもスムーズになります。

筋力が弱いとこうなる!

鈴木伸枝先生
(photo by Shoko Matsuhashi)

お尻が落ち、膝が曲がる。余計な筋力を使ってポーズをキープしようとし、体が縮まる。

鍛えるとポーズはこう変わる!

鈴木伸枝先生
(photo by Shoko Matsuhashi)

床からお尻を持ち上げやすく、全身のバランスがとれる。両足の膝が伸び、脚も上がりやすい。

4つの筋肉を鍛えて安定した下半身をつくろう

それぞれの部位ごとに効かせる方法をまとめました。下記よりチェック!気になるところから始めてみましょう。

内転筋に効かせる方法

中臀筋に効かせる方法

大腿四頭筋に効かせる方法

ハムストリングに効かせる方法

 

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生

ヨガと解剖学にかかわる幅広い知識をもとに、養成コースのカリキュラム作成、講師育成などで幅広く活躍。「自分を生かすYOGA」をモットーに、心と体をつくるヨガ指導&パーソナルスタジオも好評。www.nobuestyle.com

 

 

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Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Minako Noguchi
Illustrations by Nana Suzuki
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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