【ヨガ基本ポーズの深め方】バーラドヴァージャーサナ（賢者のポーズ）を深めよう

段階的に進めよう —ナターシャ・リゾポウロス

A. ダンダーサナ（杖のポーズ）から始める。胸骨をへそから離すように引き上げて体の前面を伸ばす。
B. 恥骨と尾骨が同じように床のほうに下がっているのを感じよう。骨盤を前傾も後傾もさせず水平に保つ。
C. ウエストの両側を同じ長さに保ちながら、背骨を真っすぐにする。骨盤底から頭頂部まで軸が通っているとイメージしよう。
D. 左側に体を傾けて、両脚を右側に寄せて膝を曲げ、足先を腰の右側のほうに出す。
E. 左足の土踏まずが右の寛骨（腰骨）の真下にくるようにする。（写真のように、左足を上げて右脚の付け根に置いてもよい）。
F. 右手を左膝にのせて、左手を左股関節の後ろの床に下ろす。
G. 吸う息で体の中心軸を伸ばす。
H. 吐く息で背骨を長く保ちながら胴体を左にねじる。このとき右の坐骨を浮かせず重く保つ。 
I. 左肩を後ろに引いて、前屈みにならないようにする。左右の肩を耳から遠ざけるように下げる。
J. 目線を左側に向ける。
K. 息を吸いながら、背骨を伸ばす。息を吐きながら、気持ちいい程度にねじりを深める。
L. ８〜10回呼吸する間ホールドしたら、ねじりを解いて正面を向く。反対側も同様に行う。

POINT
・吸う息を使って背骨を伸ばし、吐く息を使って上体をねじる。
・骨盤は前傾も後傾もさせずに水平に保つ。
・胴体を伸ばす。

アン・スワンソンが指導する賢者のポーズのバリエーション

下の脚を伸ばす

修正を加えないと膝がつらい場合、床に座って片方の脚を伸ばしてつま先を上に向ける。伸ばした脚が下になるように脚を交差させ、曲げたほうの脚の足先を、反対の脚のふくらはぎか膝の外側に当てる。曲げた膝のほうに胴体をゆっくりねじる。

椅子に座ってねじる

膝と腰への負担を軽減させるには、椅子に座って、足を腰幅に開いて膝の真下に下ろす。太腿を床と平行に保つ。背が高い人は、必要に応じて折りたたんだブランケットの上に座る。背の低い人は、必要に応じて、折りたたんだブランケットかブロックを足の下に置く。頭頂部を引き上げる。手を太腿と椅子のサイドフレームに添えて、体を安定させる。片側にそっと体をねじる。

床に座ってねじる

膝と腰に優しい別の方法では、脚を交差させて、つま先を反らせ、片側にそっと胴体をねじる。座ったときに膝が腰より高くなる場合は、股関節屈筋群が張っている可能性がある。ブランケット、ブロック、ボルスターのいずれかに座って、張りを和らげよう。

◎さらに深く学ぼう
一流のポーズ指導をさらに参照したい場合は、ナターシャ・リゾポウロスの「Sequencing 101 with Natasha Rizopoulos」をチェックしよう。yogajournal.com/sequencing101

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンの Down Under School of Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサ「Align Your Flow」を指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。annswansonwellness.com

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalition（ヨガと身体イメージ連合）の会員。bigbootyyoga.com

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガの指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.comを参照。

モデル●ブリア・タヴァコリ
『ヨガジャーナル』の編集者。2008年にニューヨーク市でヨガを教え始め、現在はコロラド州などでヨガハイクを主催している。briayoga.com