【寝つきが悪い人も朝までぐっすり】ヨガの動きで副交感神経を優位に&深い眠りへ「背骨ゆるめヨガ」

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

【寝つきが悪い人も朝までぐっすり】ヨガの動きで副交感神経を優位に&深い眠りへ「背骨ゆるめヨガ」

不眠の悩みを心地よく解決してくれる、峯岸道子先生考案の眠りのためのレッスン。ヨガの動きで深い眠りへと導くヒントを誌面でご紹介!就寝前に、ぜひ試してみて。

睡眠の鍵を握る副交感神経をヨガの動きで活発に

気持ちよく眠りにつくには、睡眠前に副交感神経を優位にすることが重要です。
「心身をリラックスさせる副交感神経は、延髄と仙髄の2カ所から出ています。これらの神経を覆っている頸椎と仙骨を、ヨガの動きを通し刺激することで副交感神経が優位になります」と峯岸先生。
首に位置する頸椎、骨盤の中央にある仙骨は、どちらも背骨の一部。そのため、まずは背骨をゆるめておくことが必要なのだとか。
「背骨をなめらかに動かせると、頸椎や仙骨の動きもスムーズになり、副交感神経の反応が高まり熟睡を得やすくなります。筋肉の余分な力を抜いて、骨を動かすことを意識しましょう」

頸椎をほぐすゆらし伸ばしワーク

スマホやパソコンの画面を見る時間が長いほど、頭の付け根が硬くなり、神経が圧迫された状態に。頸椎をゆらして伸ばし、硬くなりがちな首まわりをゆるめましょう。 

【ゆらす】筋肉をゆるめて頸椎を大きく動かす

筋肉などの支えに頼らず、骨自体を動かす意識を持ち、頸椎全体をほぐすワーク。つっぱり棒のように肘を伸ばして肩を上げると、肩や首まわりの筋肉がゆるんで頸椎の動きが滑らかに。こわばりがとれ、眠りに入りやすく。

HOW TO
あぐら、または椅子に座り、骨盤を立てる。両手を脚の付け根におき、親指以外の指先を外に。太腿を押して肘を伸ばし、肩を上げる。

眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②頭の重さを利用し、肩に頭を預けるようにしながら首を左右に傾ける。左右10回

眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
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眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
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③そのままシャンプー台に頭をのせるイメージで、頭をゆっくり後ろに倒してキープ。2呼吸

眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
脱力~
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肩が上げにくい人は
指先を床につけて立て、カップハンズに。その状態で肘を真っすぐ伸ばして。

眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
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【伸ばす】頸椎を伸ばし自律神経の通り道を広げる

最後に、背中~首の後ろ側を気持ちよく伸ばしましょう。自律神経の通り道が広がり、副交感神経への刺激を高めることができ、朝までぐっすり眠れるように。
※頸椎症など頸椎に既往症がある人は、このワークはスキップして。

HOW TO
①足先を立てて正座になる。上半身を前に倒し、頭頂を床に。膝と額を近づけ、両手でかかとを持つ。

眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
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②かかとからお尻を持ち上げ、後頭部を前に押し出しながら首の後ろ側を伸ばす。5呼吸

POINT:額と膝の位置を変えずに、背骨から頸椎を前に押し出すようにします

眠りを誘う背骨ゆるめヨガ④
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教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body & Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活躍後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチで不眠などの不調を解決。幅広い世代から支持される。

モデル…石井エミリーさん
数多くのファッション誌をはじめ、広告やTVCMでも活躍中。現在は、TBS「ビジネスクリック」の木曜キャスターも務め、活躍の幅を広げている。週1でヨガに通い、ヘルシーにスタイルをキープしている。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.77掲載

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