姿勢が悪い、よくつまずく…原因は【硬い腸腰筋】?腸腰筋を使うストレッチ&ヨガ

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姿勢が悪い、よくつまずく…原因は【硬い腸腰筋】?腸腰筋を使うストレッチ&ヨガ

仰向けで片膝を曲げるストレッチ

膝を曲げる側は股関節屈曲の動きをし、脚を伸ばしている側の腸腰筋がストレッチされます。膝を抱きかかえるうちに腰が反れないよう仙骨を床に安定させ、必要であれば頭の下にブランケットを敷くなどして顎があがりすぎないようにします。膝を抱きかかえたら伸ばしている足をお尻から遠ざけるようにすると腸腰筋のストレッチがより深まります。

腸腰筋ストレッチ
illustration by illust AC

三日月のポーズ

三日月のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 四つ這いから左足を両手の間に踏み出して膝の位置を足首の真上に揃える。必要であれば右膝の下にタオルなどをあてる。
2. 後ろの脚につられないように、左右の骨盤を正面に対して平行にし、おへそが真正面を向くように位置を整える。
3. 両手を太ももに添えたままか、余裕があれば両腕を頭上に伸ばして腸腰筋の上の部分がさらに伸びる様子をイメージする。

三日月のポーズ
Photo by Yoga Journal US

4. 終わったら四つ這いに戻って反対側も同様に行う。

ヨガブロックを使った橋のポーズ

ヨガブロックかそれに代わるものを使ってお尻をあげた状態を楽にキープして腸腰筋をストレッチします。

ブロックを使った橋のポーズ
ブロックを一番高くした橋のポーズ / Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけ、両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。
3. 足の裏で床を踏んでゆっくりとお尻と胸をあげ、ヨガブロックを仙骨の下に置く。
5. 数回呼吸を繰り返し、終わったらブロックを外して背中をゆっくりとおろしていく。

ブロックの高さによって腸腰筋の伸び具合も変わってきます。自分に合った高さを探してみましょう。

ブロックを使った橋のポーズ
ブロックを一番低くした橋のポーズ

腸腰筋はインナーマッスルの一部のため太ももの裏のように手で触ることができず、自分の腸腰筋が硬いのか柔らかいのかわかりづらい部分ですが、こうしたストレッチやヨガポーズをした時に感じる動きやすさ、動きにくさは判断の目安になるでしょう。ぜひ試してみてください。

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AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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