座りっぱなしで重くなった腰が軽くなる！【じっくりほぐすから効く】腰痛改善ストレッチ
座ったままの時間が長くなると、猫背になったり、無意識に脚を組んでしまったりしませんか？姿勢の乱れによる腰の重さ、だるさを感じることもあるでしょう。今回はそんな人におすすめしたい、腰痛改善や予防に効果的な２つのストレッチを紹介します。じっくり時間をかけることで筋肉の緊張を解く簡単なストレッチです。椅子に座ったままできるので、リフレッシュを兼ねてぜひやってみませんか？
腰痛を和らげるためにほぐすべき部分とは？
腰の痛みやだるさは、腰だけをほぐしてもなかなか改善されません。なぜなら腰に繋がる部分全体が固まっているケースが多いから。まず背中の筋肉（脊柱起立筋）の柔軟性を取り戻すことから始め、それから腰まわりへ。じっくりと股関節やお尻の筋肉をストレッチしましょう。時間をかけて緩めていくことで、徐々に楽になりますよ！
背中（脊柱起立筋）のストレッチ
詰まって固くなった背中にアプローチ。緩めて柔軟性を取り戻す、姿勢を整えるストレッチです。
2.息を吐きながら、腰、背中、肩の力を緩め、お腹と太腿を近づけるようにしてゆっくり前屈する。
3.体が2つ折りになるイメージ。背中、首の後ろを自然に伸ばし、ゆったりした呼吸を繰り返す。（１分間じっくりキープ）
４息を吸いながら、頭を最後に腰、背中を丸めながらゆっくり起き上がる。
やり方
1.脚が床に着く高さの椅子に座り、息を吸って背筋を伸ばす。
2.息を吐きながら、腰、背中、肩の力を緩め、お腹と太腿を近づけるようにしてゆっくり前屈する。
3.体が2つ折りになるイメージ。背中や首の後ろを自然に伸ばし、ゆったりした呼吸を繰り返す。（１分間じっくりキープ）
４息を吸いながら、頭が最後になるように、腰、背中を丸めながらゆっくり起き上がる。
ポイント
自分の体の重みを使って少しずつ緩めながらストレッチします。首が詰まらないように、肩を下ろして力を抜き、両手を楽に投げ出します。頭が下がりすぎると感じる場合は、クッションやブランケットをお腹の上で抱えてみましょう。頭の高さを調節すると少し楽になりますよ。最初は30秒でもOK！無理をせずに…。
AUTHOR
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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