ウシュトラーサナ
(ラクダのポーズ)
Camel Pose

ウシュトラーサナ

ポーズの進め方

1

両膝を腰幅にして床の上にひざまずき、太腿が床に対して直角になるようにする。太腿をやや内側に入れて腸骨稜(骨盤の一番上)を狭め、お尻を硬くしないように引き締める。坐骨を胴体の中に引き上げるようにイメージする。股関節の外側はできるだけ柔らかく。すねと両足の甲で強く床に押す。

2

両手を骨盤の後ろ側に置き、両手のひらの付け根を臀部の上、指先を下に向ける。両手を使って骨盤の後ろを広げ、尾骨のほうへ長く伸ばす。尾骨を恥骨のほうへ軽く押す。鼠蹊部前側が前に飛び出さないようにする。そのためには、太腿の前側を後ろへ引いて尾骨を前に出すアクションに対抗する。息を吸いながら、肩甲骨を肋骨後ろ側に押して胸を持ち上げる。

3

引き締めた尾骨と肩甲骨に寄りかかっていく。しばらくは頭を上げたまま、あごを胸骨のそばに近づけて、両手は骨盤の上に。初心者はおそらく、太腿が床に対して直角になったまま、まっすぐ降りて、両方の手を両足に同時につけることができないだろう。必要があれば、太腿をやや直角よりも後ろにして、ほんの少しだけねじって手を片方ずつ同じ側の足に下ろしていく。そうしておいてから太腿を直角に戻し、胴体のねじりを真ん中に戻してから反対側の手を足につける。腰を圧縮しないと足に届かない場合は、つま先を立てて高くなったかかとに手を置く。

4

肋骨の前側下部がひどく天井のほうへ突き出ていないか見てみよう。こうなると腹を固くして腰を圧縮してしまう。肋骨の前側を緩めて、骨盤の前側を肋骨のほうへ持ち上げる。腰を持ち上げて肋骨を骨盤から引き離し、背骨の下をできるだけ長く保つ。手の指先を足指に向けて手のひらで強く足裏(または両かかと)を押す。両腕を外側に回転させて、肩甲骨を互いに引き寄せないようにしながら肘の折れ目を前へ向ける。首は前に曲げたり後ろに傾けたりせず、ほぼニュートラルな位置に保つ。首を緊張させたり、喉を固くしないように気をつける。

5

このポーズで30秒〜1分ステイする。リリースするには、まず両手を腸骨稜に置き、息を吸いながら腸骨稜を床へ押して頭と胴体を持ち上げる。頭が後ろにある場合は、胸を前に出して先行させて起きる。あごを天井へ突き出して頭頂を先行させないように。子どものポーズで数呼吸休む。

その他の効果

体の前側全体、足首、太腿と鼠蹊部、腹部と胸、喉のストレッチ・深部股関節屈筋(腰筋)のストレッチ・背筋の強化・姿勢の改善・腹部組織と首の活性化

禁忌および注意すべきこと

高血圧/低血圧・片頭痛・不眠症・腰または首に深刻な故障がある場合

ビギナーへのヒント

初心者のほとんどは、首を緊張させずに手を足につけることができないかもしれない。まずは、つま先を立ててかかとを高くしてみよう。それでも無理ならば、左右それぞれの手をブロックの上に置く。ブロックはかかとの外側に、最も高くなる(約30センチ)ように立てる。それでもまだ難しければ椅子を使う。椅子に背を向けてひざまずき、ふくらはぎと足をシートの下にして、シートの前側のヘリにお尻が触れるようにする。それから体を後ろに傾けていき、両手をシートの両側か椅子の前脚の高いところへ持ってくる。

関連記事