パリガーサナ
(門のポーズ)
Gate Pose

パリガーサナ

ポーズの進め方

1

床の上にひざまずく。右脚を右へ伸ばし、足を床へ。左膝は左腰の真下(腿が床と直角になるように)、右かかとと左膝が同じライン上にあるように。骨盤をやや右へ(左腰が右腰よりも前になるように)、なおかつ胴体上部は左へ。膝頭が天井のほうへ向くように、右脚を外側に向ける。

2

息を吸いながら両腕を横に伸ばして広げ、床と平行に。手のひらは下向き。右脚の上に向けて体を曲げて、右手をすね、足首、または右脚の外側の床に下ろす。胴体の右側を収縮させ左側を伸ばす。左手は左腰外側に置き、骨盤を床の方へ押す。その手を肋骨左の下まで滑らせて、左のウエストにスペースをつくりながら、肩のほうへ上げる。

3

吸う息で左腕を左耳の後ろへ伸ばす。この側屈では、胴体が床のほうへ傾きやすい。左腰を後ろに押さないようにして(やや前に回す)、胴体上部を床から遠ざけていく。

4

このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がり、胴体を垂直に。右膝を左膝の脇に戻し、脚を反対にして繰り返す。

5

パリガーサナのフルポーズは、深い側屈になる。ステップ2の最初のポジションから伸ばした脚の上に体を傾けていく。胴体の下側を低くして伸ばした脚の上にできるだけ近づける。下の手を足の甲に置き、上の腕を耳の後ろから伸ばしていって、両手のひらを合わせる。ステップ4を行って終える。

その他の効果

胴体と背骨のストレッチ・ハムストリングスのストレッチ・肩を開く・腹部組織と肺の活性化

禁忌および注意すべきこと

深刻な膝の故障がある場合、ひざまずくことが難しいか不可能かもしれない。その場合は椅子に座ってこのポーズを行う。両脚を体の前に置き両膝を直角に、あるいは片脚を片側に伸ばしてフルポーズのようにする。

ビギナーへのヒント

初心者は伸ばしたほうの足を床につけることができないかもしれない。その場合の2つのオプションは、拇指球をサンドバッグ(砂袋)か厚く折りたたんだブランケットに置く。あるいは壁を使って、拇指球で壁を押す。

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