【プロが教える快眠術】寝苦しい夏の夜はこれでぐっすり!寝る前3分「快眠へと導くヨガ」

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【プロが教える快眠術】寝苦しい夏の夜はこれでぐっすり!寝る前3分「快眠へと導くヨガ」

中村優希
中村優希
2021-07-27

梅雨が明け暑い夏がやってきましたね。夏の寝苦しさを解消し快眠へと導く寝る前3分のヨガをご紹介します。

なかなか寝付けないのは…自律神経の乱れが原因!?

夏は室内にいる時は冷房は欠かせないですよね。特に今年の夏は酷暑とも言われているので、お部屋の中やオフィス、電車のなどは常に冷えている状態だと思います。しかし室内から一歩出ると外は日差しが強く、高温多湿状態。このように夏特有の寒暖差により、身体の機能を保とうとする「神経」がコントロールしにくくなると自律神経のバランスが乱れやすくなります。この自律神経の乱れにより、体の機能の働きが低下し、疲れや無気力、イライラ、睡眠障害などを招きやすくするのです。

また、今は外出時にはマスクが欠かせないので、外の暑さの中で呼吸がしづらく乱れやすくなりますので、ますます自律神経は乱れやすいです。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経系からなります。交感神経は、緊張状態やストレス時に働く神経で活動時に機能します。副交感神経は、心身を休め回復させる、体のメンテナンスを担う神経で、リラックス時や就寝タイムに働きます。夏の環境では交感神経が優位に働きやすく、リラックス時や就寝時にも副交感神経にうまく切り替わらずに先ほど上げたような症状を引き起こしてしまうので、副交感神経を優位させることを心がけることが大切です。

自律神経は体の機能を保つために自身の意思と関係なく働く神経ですが、呼吸によってそのバランスをコントロールすることができるので、寝る前に夏の暑さの中で一日頑張ったご自身の体と心を労るように。深い呼吸を行いながらヨガで快眠へと導きましょう。

快眠に導くオススメの過ごし方

この後に、副交感神経を優位にし、快眠に導くヨガをご紹介しますが日常に取り入れるオススメの過ごし方をご紹介します。

●セロトニンを増やして快眠へ

幸せホルモンと言われているセロトニン。セロトニンを増やすには腸内環境を整えることと、朝日(午前中の光)を15分以上浴びることがオススメです。

〈腸内環境を整える〉

セロトニンの9割は腸内から作られているので、腸内環境を整えることはマスト!暑さでついつい冷たい飲み物やアイスクリームなど冷たいものを摂りたくなりますが、腸内を冷やしてしまい機能低下につながりやすいので冷たいものの取りすぎには注意しましょう。また発酵食品を取り入れるなどして善玉菌を増やし腸内環境を整えることが大切です。

〈午前中の光を浴びる〉

午前中の日光を15分ほど浴びることもセロトニンを増やします。セロトニンは、夜に快眠ホルモンと呼ばれているメラトニンに変わり快眠へと導くので、朝のお散歩もオススメです。朝のまだ涼しい時間帯に早起きしてのお散歩は、空気も済んでいて清々しい気持ちになれて良い1日のスタートを切れますよ。

●アロマを活用して快眠へ

香りの効果を活用して快眠へ。香りには呼吸を深め自律神経の働きを整える働きがあります。寝る前に香りを焚きながらリラックス時間を過ごすことで快眠へと導きます。

〈寝苦しい夜にオススメのアロマ〉

ラベンダー…自律神経のバランスを整え心に癒しを与えてくれる・安眠効果があります。
ベルガモット…エネルギー循環を促す作用があり、安眠効果があります。

寝る前3分!快眠に導くヨガ

Instagram:yuki.nakamura.yoga

〈やり方〉

①仰向けになります

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①仰向けになります

②右膝を胸の前で抱え、吐きながら胸に近づけます

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②右膝を胸の前で抱え、吐きながら胸に近づけます

③一度緩めたら、両手で右膝を持ち、膝をぐるっと何度か回し股関節を動かします

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③一度緩めたら、両手で右膝を持ち、膝をぐるっと何度か回し股関節を動かします

④右手で右膝を持ち、吐きながら脇の下へ近づけます

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④右手で右膝を持ち、吐きながら脇の下へ近づけます

⑤この状態で膝を自分に近づけたり遠ざけたりして股関節を動かす

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⑤この状態で膝を自分に近づけたり遠ざけたりして股関節を動かす

⑥ゆっくり戻したら、左手で右膝を持ち替えて、吐きながら左に大きく倒しツイストしゆっくり呼吸

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⑥ゆっくり戻したら、左手で右膝を持ち替えて、吐きながら左に大きく倒しツイストしゆっくり呼吸

⑦反対も同様に行いましょう

 

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中村優希

中村優希

幼少時代から新体操に打ち込み、大学時代には日本一のチームに所属。会社員時代にヨガと出逢い、その後ヨガインストラクターへ。主宰のオンラインレッスンや板橋のヨガ教室の他、プライベートヨガや企業ヨガ等の出張クラスも行いながら、大規模イベントの講師、ヨガ雑誌などの監修やポーズモデルを多数務めるなど多岐にわたる。長年新体操やヨガで培った経験から、美しい姿勢や柔軟性を高める体の使い方なども伝えている。"心身が整いほぐれるレッスン"効果を感じ分かりやすい!と人気を集めている。 Lani yoga主宰

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