【専門家が推奨】関節が痛む？膝が動きにくい状態？「関節の痛み」を和らげる３つの方法

体は、首、膝、肩、脊椎など、約300の異なる関節で構成されています。それだけ多くの関節があるということは、時々起こる肩こりや関節リウマチのような慢性疾患に至るまで、様々な痛みが起こり得る可能性が多々あることを意味します。

関節の働きはそれぞれ異なり、年齢、遺伝学、ライフスタイル、食事など、様々な要素が関節の健康に影響を及ぼします。そのため、痛みを改善する万能薬は存在しません。しつこい関節の悩みについては、理学療法士または整形外科の専門家に相談して、あなた向けにカスタマイズされた治療計画を立てることをお勧めします。一方、専門家によると、痛みを和らげるために自宅でもできる簡単なステップがいくつかあります。

関節痛のための栄養

関節痛は通常炎症と関係があり、炎症を改善したり、悪くしたりする可能性がある食べ物があると、栄養と栄養学アカデミー（the Academy of Nutrition and Dietetics）のスポークスマンであるソーニャ・アンジェローネさん（理学修士、登録栄養士、認定LEAPセラピスト）は言います。 食事に取り入れるべきもの、また排除すべきものは次のとおりです。

ナス科の野菜を避ける

研究で実証されていないものの、トマト、ナス、白いじゃがいも、ピーマン、唐辛子、アシュワガンダ、ゴジベリーなどの野菜を食べた後、関節が痛むのを感じる人がいます。ナス科植物にはアルカロイドが含まれています—アルカロイドは、害虫や病気を撃退するために植物が自然に放出する化学物質です。一部の人々の免疫系は、アルカロイドを侵入病原体と見なし、炎症を誘発するサイトカインでそれらを攻撃します。これらの野菜を避けて、関節の痛みが軽減するかどうかを確認してみましょう、とアンジェローネさんは述べています。

もっと繊維を取る

免疫系のほとんどは消化管に収容されています。それが適切に機能し続けると炎症を抑えることができます。食物繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物は、健康な腸を維持します。「腸はすべての炎症の根源です」とアンジェローネさんは言います。「繊維は腸内に生息する善玉菌に栄養を与え、炎症を抑えて健康的な免疫反応を促進します」。

魚を積極的に食べる

アンジェローネさんは、鮭、カタクチイワシ、イワシ、マスなど、水銀の少ない冷水魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。それらはオメガ3脂肪酸が豊富で、関節を含む体全体を循環する抗炎症化学物質（レゾルビン、またプロテクチンと呼ばれる）を生成します。

関節痛のためのヨガ

関節痛に悩まされている時は、アーサナの実践とヨガ、特に瞑想と呼吸法を取り入れましょう。E-RYT 500認定で全米ヨガアライアンスおよびヨガアライアンス財団のITプロジェクト＆ポートフォリオマネージメント・ディレクターのシャーロット・ライヒさんは、これらを取り入れると、痛みのリスクを軽減しながら、一貫して実践を続けるのに役立つと言います。メリットを実感するため、少なくとも1日15分練習することを彼女は推奨しています。

ムーブメント−アーサナの実践

一般的に、ムーブメントは関節の可動性、柔軟性、そして十分に潤滑状態に保つ上で役立つとライヒさんは言います。関節にズキズキと痛みを感じたときには動きを止めないでください。代わりに、散歩をするか、問題のある領域に圧をかけないポーズのバリエーションを探しましょう。

瞑想—ディヤーナの実践

「瞑想は身体を緩め、私たちを戦うか逃げるか反応から解放し、神経系を穏やかな状態に導きます」とライヒは言います。リラクゼーションは関節の緊張をほぐし、痛みをさらに和らげます。クッションを外しても大丈夫です。自然の中で行う短い瞑想や散歩は、スカーサナでの長いスティントと同じように機能するとライヒさんは言います。

呼吸—プラーナヤマの実践

呼吸に焦点を合わせる—呼吸を数える、ボックス呼吸、またはその他の系統的な呼吸法—は、痛みから注意をそらします。さらに、深呼吸は心地よいエンドルフィンを放出し、リラクゼーションを誘発し、神経系を落ち着かせます。

関節痛のための理学療法

理学療法士でヨガ＆ピラティスのティーチャーでもある、ルイジアナ州モンローにある「Thera Pilates」のオーナー、シェリー・ベッツさんは、簡単な運動を定期的に行うことだけでも、筋力を高め、柔軟性と可動性を改善し、関節を助けると言います。

彼女のお気に入りのいくつかを以下にご紹介します：

肩を開く

首、肩、および背中の痛みは、通常、背中の中央（胸椎）が前方に丸まることによって引き起こされます。多くの場合、長時間座ったり、スマホやパソコンを見下ろしたり、経年変化による椎間板の自然な老化が原因です。背中の伸展運動は胸を開き、前かがみな状態に歯止めをかけます。横になって、小さなヤムナボールまたはその他のしっかり安定したボールを肩甲骨の間に置き、その上に背中の上部をドレープします。このエクササイズの別バージョンでは、背骨に沿って縦に丸めたヨガマットまたは小さな抱き枕を配置して使います。

足を強化する

強い脚、バランスが取れた状態、まっすぐな姿勢は、関節を健康に保ち、転倒を防ぐことができると理学療法士のベッツさんは言います。頻繁に山のポーズを取り、脚を揃えて立ちましょう。 バランスを改善し、ふくらはぎを強化するためにかかとを上げます。毎日少なくとも2分間、片足で立ちます（ただし、一度にすべて行う必要はありません）。

スクワットでしゃがむ

私たちは毎日しゃがむ動作をしています—椅子やトイレにしゃがんだり、立ったり—ですから、しゃがむことは定期的な運動ルーティーンの一部に取り入れるべきだとベッツさんは言います。 腰や膝の痛みがある場合は、理学療法士またはヨガティーチャーから、体に最適なスクワットまたは椅子のポーズフォームを教えてもらいましょう。

教えてくれたのは・・・ステファニー・アンダーソン・ウィトマーさん
ステファニー・アンダーソン・ウィットマーさんは、ペンシルバニア州カーライル在住のフリーランス・ライター。 詳細については、stephanieandersonwitmer.comをご覧ください。

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