【体温アップヨガ】理学療法士が解説!体の熱を作る「サルコリピン」を活性化させるヨガ筋トレ

Kenji Yamada

【体温アップヨガ】理学療法士が解説!体の熱を作る「サルコリピン」を活性化させるヨガ筋トレ

体温を測る機会が増えた今、改めて自分の平熱を知り「低体温かも!?」と感じた人も多いのでは?そこで、医師・理学療法士・マッサージセラピスト・ヨガインストラクターが実践している免疫力を落とさないための体温上げヨガを紹介。インフルエンザやウイルスに負けない体づくりの参考にしてみて!

体温アップヨガで熱を生み出す体に

自ら熱を生み出し、体温をキープするには、筋肉を鍛えて血流を促し自律神経を整えることが大切。その具体的なヨガワークを、理学療法士であり、ヨガ講師の堀川ゆき先生が伝授。毎日の日課にして発熱ボディを手に入れて!

注目物質サルコリピンを活性化させて体温上げ ! 

「体の熱をつくる物質として最近、注目を集めているのが〝サルコリピン〞です。サルコリピンは、筋肉に多く含まれるタンパク質の一種で、筋肉を動かすことで活性化すると考えられています」と堀川ゆき先生。
人間の体には、内臓を含めて約600の筋肉があり、その約70%が下半身に集中しています。
「そのため、効率よく熱を生み出すには、下半身の筋肉を使うポーズが効果的です。筋肉量は20歳をピークに1年で1%ずつ減少するといわれています。体をまったく動かさずに過ごすと1日で筋肉量の0 . 5 %が減少、2日で1年分の筋肉を失うことになるんです」
さらに自律神経を整え、体温を調整するためにも背骨や、血流を促すふくらはぎを刺激することも、体温を上げるヒケツ。年齢を重ねるほど筋肉を動かすことが大事と心得、ワークにトライ!

体がポカポカになる 背骨&股関節を刺激して血流アップ!

背骨と股関節は、体温アップのための重要な発熱ポイント。特に固まりがちな朝、しっかり動かし刺激することで自律神経が活性化。収縮した血管が拡張し、血液の流れを促すとともに体内の機能が整い、体にとって最適な体温を保てるようになります。

背骨を刺激

脊柱をまんべんなく動かして 自律神経を整える 
自律神経の通り道である脊柱を6方向にしっかり動かすことで、末梢まで神経が働き、血液の流れがスムーズに。タオルを補助具にして、しっかり脊柱を動かすのがポイント。

・前屈&後屈
両手でタオルを持ち、吸う息で、両手を頭上に上げながら背中を反らし、目線を斜め上へ。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
両手でタオルを持ち、吸う息で、両手を頭上に上げながら背中を反らし、目線を斜め上へ。 photo by  Kenji Yamada

吐く息で両手を下げながら背中を丸め、目線を恥骨に。これを繰り返し行う。10回

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
吐く息で両手を下げながら背中を丸め、目線を恥骨に。これを繰り返し行う。10回 photo by  Kenji Yamada

・側屈
正座になり、両手でタオルを持ち、頭上に上げる。吐く息で上半身を右に倒し、吸う息で元に戻す。次に吐く息で上半身を左に倒し、吸う息で元に戻す。お尻が浮かないように坐骨をかかとにつけ、各10回。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada
免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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・ねじり
両手でタオルを持ち、吸う息で左手は頭上、右手は体の横に上げる。左腕を軸に吐く息で右手を右後方に回してツイスト。吸う息で戻る。10回

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada
免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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これを繰り返した後、手を替えて反対側も同様に。 10回

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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股関節を刺激

睡眠中に固まった股関節を動かし、血流を促す 
股関節を刺激するワークは、朝起きたらベッドの上で行うのがおすすめ。寝ている間に固まった股関節まわりの筋肉をほぐし、血流を促すことで、全身の巡りもアップ。

・ジャタラパリヴァルタナーサナ
仰向けになり、膝を立て、脚をマット幅に開く。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada

吐く息で膝を右側に倒し、吸う息で元に戻す。

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次に、吐く息で膝を左側に倒し、吸う息で元に戻す。反動をつけず、ゆっくり繰り返し行う。10回

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体温の低い朝一番の体には深呼吸がおすすめ
5秒吸って、5秒吐く深呼吸を1分間行いましょう。呼吸に使われる横隔膜に加え、呼吸に連動する胸、首、肩まわりの筋肉が動かされ、熱産生をサポート。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada

足先の冷たさも解消 ふくらはぎを鍛えて滞った血液を巡らせる

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎ。ここを鍛え、心臓の働きに似た筋ポンプ作用を高めることで、足元にたまった血液を押し上げて血流を促します。筋肉の動きによって生み出される熱が、冷たくなりがちな末梢を温め、足先の冷えも取ります。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

立位で鍛える

表層の腓腹筋を動かし、ふくらはぎを柔軟に 
ふくらはぎの下腿三頭筋は2種類あり、膝を伸ばして行うワークで主に鍛えるのは腓腹筋。アウターマッスルを動かすことでふくらはぎの硬さがほぐれ、足先の巡りが良くなります。 

・ウールドゥヴァハスターサナ アレンジ
両脚を揃えて立ち、胸の前で両手のひらを合わせて合掌。両足の拇指球で床を強く踏み、息を吸いながらかかとを高く上げ、吐きながら7割ほどかかとを下げる。これを繰り返す。10回

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada
免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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仰向けで鍛える

深層のヒラメ筋を強化し、筋ポンプ作用を強める 
膝を曲げるワークで下腿三頭筋の深層にあるヒラメ筋を刺激。インナーマッスルを刺激することで、ふくらはぎの筋ポンプ作用が強化され、血液循環を促進します。 

・セツバンダーサナ アレンジ
仰向けで脚を腰幅に開き、膝を立てる。両手のひらを床に向け、体の横に。腰を上げ、膝の真下に足をセット。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada

吸う息でかかとを高く上げ、吐く息で7割ほどかかとを下げる。これを繰り返す。10回

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
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バランスで鍛える

逆転ポーズで両脚を刺激し、血液を一気に流す
ふくらはぎの下腿三頭筋を強化すると同時に、片脚を高く上げて足元に滞留した血液を心臓へと速やかに戻し、血液の流れをスムーズに。上げている脚の膝は曲がってもOK。

・エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ
四つん這いからお尻を持ち上げ、ダウンドッグに。

免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ③
photo by  Kenji Yamada

吐く息で右脚を天井方向に上げる。一呼吸し、吐く息で左足のかかとを高く上げ、吸う息で7割ほどかかとを下げる。これを繰り返し、反対側も。10回

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カイロで温めるなら腰とお尻の境目に!

熱は血流によって全身に伝わるため、カイロを貼るなら血液が多い場所が◎。ベストポジションは大動脈と血液をろ過する腎臓に近い腰とお尻の境目です。

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photo by  Kenji Yamada

話を伺ったのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。モデルとして活動中にヨガと出会い、2006年にRYT200取得。その後、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院等でリハビリ治療に携わる。 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版 Vol.72掲載

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