【呼吸法まとめ】動画で解説!これだけはマスターしたい!ヨガで使う基本の呼吸法7選

Sayaka Ono

【呼吸法まとめ】動画で解説!これだけはマスターしたい!ヨガで使う基本の呼吸法7選

ヨガでは呼吸が大切と言われるものの、苦しかったり、うまくできているかわからないという人が多いようです。ヨガを深める呼吸の仕方や練習法を徹底解説します。

吐き切ってたっぷり吸う習慣で肺活量アップ!

伝統的なヨガや呼吸法に詳しい近藤真由美先生曰く、クラス中に息が苦しくなるのは頑張りすぎていたり、先生の呼吸のガイドに無理に合わせようとしているから。
「呼吸が乱れると自律神経が乱れ、精神的にも肉体的にも緊張します。歯を食いしばったり、汗が出るようなら無理をしている証拠。まずは息を吐き切って、呼吸のペースを落としましょう」
吐き切った後にゆっくりたっぷり吸うことを習慣づけると、呼吸に関わる筋肉が自然と強化。呼吸筋が強くなると肺の許容量が上がり、肺活量も増えます。呼吸が止まる乱れると...
「そうするとヨガの呼吸法も楽に行えるように。今回ご紹介するエクササイズや呼吸法は、慣れないうちは1回ずつでもいいので、ゆっくり丁寧に行うと効果的ですよ」

動画でわかる!これだけはマスターしたい!ヨガで使う基本の呼吸法7選

ヨガにはいろいろな呼吸法がありますが、押さえておきたい基本の呼吸がこちら。腹式・胸式・完全呼吸は呼吸筋をフルで使うため、 呼吸法を行う準備にもなります。詳しいやり方は、動画でもチェックしてみて!

(1)腹式呼吸

横隔膜を使って行う呼吸。息を吸うとき横隔膜が収縮して胸郭が広がり、吐くと横隔膜が弛緩して胸郭が狭まる。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
photo by Sayaka Ono

 

あぐらで座り、背筋を伸ばす。息を吸いながらお腹を膨らませる。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
吸/photo by Sayaka Ono

 吐く息とともに、おへそを背骨に近づけるようにお腹を凹ませる。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
吐/photo by Sayaka Ono

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(2)胸式呼吸

肋間筋を使って行う呼吸。息を吸うと肋骨が持ち上がって胸郭が前後左右に広がり、吐くときに胸郭が縮小する。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
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あぐらで座り、背筋を伸ばす。息を吸いながら肋骨を引き上げるように広げる。

吐
吸/photo by Sayaka Ono

息を吐きながら、肋骨を閉じていく。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
吐/photo by Sayaka Ono

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(3)完全呼吸

腹式呼吸と胸式呼吸、鎖骨(肺の上部)呼吸を合わせて行う。肺の許容量を増やす呼吸として、現代医学でも推奨される。

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お腹
あぐらで座り、背筋を伸ばす。息を吸って、まずはお腹を膨らませる。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
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そのまま息を吸いながら、呼吸を肋骨へと広げていく。

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鎖骨
鎖骨まで呼吸を満たして胴体を膨らませる。吐くときは体をしぼませていく。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
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(4)カパーラバーティ

呼吸器系の浄化法。お腹をポンプのように動かしながら息を吐き出し、気道中のスペースの空気を効率的に排出。
※本来は目を閉じ、手は膝の上におく。

あぐらで座り、両手は膝の上におく。鼻から素早く息を吐き出す。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
吐/photo by Sayaka Ono

凹んだお腹が戻るのを待ち、1秒1回のペースで10回×3セット繰り返す。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
吸/自然に戻るままに!
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(5)ナーディーシュッディ

片鼻ずつ呼吸し、左右の鼻の通りのバランスを整える。神経系や代謝を整え、集中力を養う効果もある呼吸法。
あぐらで座る。右手でムドラーをつくって右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を吸う(必ず左から)。

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左/photo by Sayaka Ono

左の小鼻を押さえて右の鼻から吐き出す。そのまま右から吸い、右の小鼻を閉じて左から吐き出す。

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右/photo by Sayaka Ono

プラナヴァムドラーのつくり方
右手を大きく開き、指を開く。左利きの人も必ず右手を使うこと。

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人差し指と中指を折る。呼吸法では親指で右、薬指で左の小鼻を閉じる。

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(6)ウッジャーイー呼吸

アシュタンガヨガでおなじみの呼吸法。声門を狭めることで静かな音が出る。通常より息が長くなり、体も温まる。あぐらで座り、手のひらに息を吹きかけるように「はぁっ」と吐き出す。このときの喉の感覚を覚える。

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ハーッ!/photo by Sayaka Ono

口を閉じて声門を狭め、先ほどの喉の感覚を維持しながら呼吸する。

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口を閉じる/photo by Sayaka Ono

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(7)ブラーマリー呼吸

振動によりリラックスを促す呼吸法。舌を軟口蓋につけて呼吸することで咽頭が揺れ、蜂の羽音のような音が鳴る。あぐらで座って目を閉じ、舌を軟口蓋(口の奥の柔らかい部分)につけて、いびきをかくときのようなイメージで呼吸する。頭蓋骨に響くような音が鳴る。

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コツをつかむには
手で顔を覆うようにして目と耳をふさぐと、外の音や光が遮断され、より内側の音に集中できる。

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本格的にやるとこう!
シャンムキムドラー

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呼吸がしづらいときの喉&首エクササイズ

シンハムドラー
正座で座り、両手を腿についてやや前傾し、舌を思い切り出して眉間をにらみつける。あごを引いて、のどに圧をかける。

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ジフヴァーバンダ
舌を上あごに5秒ほど張りつけて口を大きく開け、その後離す(舌を鳴らす)。舌骨筋や副交感神経を刺激。

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photo by Sayaka Ono
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photo by Sayaka Ono

ブラフマームドラー
(1)あぐらで座り、ゆっくりと顔を左へ。あごと肩は平行に。

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photo by Sayaka Ono

(2)あご先を平行に保ったまま、顔を右へ向ける。

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(3)あご先を天井に向け、上を見る。肩がすくまないように注意。

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(4)首の力を抜く。肩は動かさず、あご先を胸につけるように下を見る。

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photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...近藤真由美先生
インドAYUSH省プロフェッショナルヨーガレベル2/E-RYT500。伝統的にヨーガの練習を続け、学術的リソースによる理論と技術を根拠にホリスティックな指導を行っている。『やさしいヨガプログラム』等監修。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい②
photo by Sayaka Ono

 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Sayaka Ono
illustrations by Nanayo Suzuki
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Megumi Nishijima
yoga journal vol.72

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吐
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