【究極の疲労回復】最近無理してない？「リストラティブヨガ」で心と体の緊張をゆるめよう

１．ヴィパリタカラニの応用～壁に脚を上げるポーズ

通常このポーズは、壁に沿って脚を上に伸ばした状態で行う。今回は空に向かって足を上げる代わりに、足の位置を下げて足裏を壁につけ、壁の上に“立っている”感覚を得ながらグラウンディングを行う。

仰向けになり、ボルスターかブランケットで包んだブロックにふくらはぎと足をのせる。ふくらはぎをブランケットで包むか、覆う。足の裏を壁につける。骨盤全体にたたんだブランケットをのせて骨盤の緊張をゆるめ、骨盤の重みを床に預けて根づかせる。腕は横に伸ばし、手のひらを上か下に向ける。上に向ける場合は両方の手のひらにそれぞれアイピローをのせる。背中の上部と肩が床に沈んでいく感覚がない場合は、下にタオルかブランケットを敷いてサポートする。折りたたんだブランケットを頭の下に置く。

胴体から腕、首、頭までがしっかりと支えられている感じがあるだろうか。力みなく喉が開いているだろうか。息を吐くたびに、脚、骨盤、背中上部、頭の重みをサポートに預けていき、息を吸うごとに肋骨を全方向に広げる。5～15分ポーズを維持する。

２．サーランババーラーサナ～支えのある子供のポーズ

ボルスターの両端の下にブロックを置き、子供のポーズで上体をボルスターに預ける。上体をボルスターに沈めるよりも、ボルスターのほうから支えに来てくれる感覚を味わう。ボルスターと床の間の隙間に腕をすべりこませ、手を反対側の腕の肘に近づける。前腕や肘が床につかない場合は、タオルやブランケットを腕の下に敷いて、肘から指先までがサポートされるようにする。肘と腕が支えられると、背中上部と首の緊張がゆるみ、腕と体の一体感が得られる。腰をゆるめて、さらにグラウンディングを深めるために、仙骨の上に重めのブランケットをのせる。すねの付け根や足の甲の上部が床につかない場合は、丸めたタオルを敷いてサポートする。

頭を片側に向け、ポーズの途中で反対側に向きを変える。息を吸うたびに体の背面が膨らみ、吐くたびに胸の下と腹部がプロップに触れる感じを味わう。 5～10分ポーズを維持する。

３．スプタバッダコナーサナの応用～横たわった合せきのポーズ

このポーズでは体の前面全体（骨盤、腹部、胸、喉）を開く。これらは私たちが本能的に守ろうとする部位のため、この種のポーズでは無防備な感覚や不安が起こりやすい。

ボルスターの片端の下にブロックを横に置いて、ボルスターを傾斜させる。ボルスターに背を向けて、床についている側の端に座る。２つめのボルスターを膝の下に置き、足の裏同士を合わせて合せきのポーズをとる。包まれている感覚を得るために、両足をブランケットでくるむ。別の折りたたんだブランケットを骨盤にのせて、他の感覚と分離させる。ボルスターの上で仰向けになる。腕がだらりと下がって胸が引っぱられないように、腕の下にサポートを置く。5～15分ポーズを維持する。

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