【究極の疲労回復】最近無理してない？「リストラティブヨガ」で心と体の緊張をゆるめよう

４．横向きのシャヴァーサナとジャタラパリヴァルタナーサナの応用～横向きの亡骸のポーズと腹部のねじりのポーズ

ねじりのポーズは一般的に神経系に良い効果をもたらすものの、なかには呼吸が制限されて不安を誘発するポーズもある。このポーズではサポートのある状態で穏やかにねじるため、胸郭や腹部での呼吸がより楽に行える。 

足を壁に向けて、左側を下にして横たわる。背骨の位置と同じぐらいの高さのボルスターに背中をあてる。右膝を90度に曲げたら、ボルスターか折りたたんだブランケットの上に右膝とすねをのせ、右脚と右腰が同じ高さになるように調整する。左足の裏を壁にあてる。次に、右腕と手が右肩と同じ高さになるように腕の下にたたんだブランケットを入れる。最後にたたんだブランケットを頭と首の下に敷き、背骨から頭までが一直線になるように調整する（写真４A）。2～5分ポーズを維持する。

ここからねじりを加えていく（写真４B）。上体を右側のボルスターに向かって開いていき、右腕の肩甲骨から指先までがしっかりと支えられている状態を保つ。このとき、右手が右肩の高さよりも低くならないように注意する。肩や胸に硬さを感じる場合は、手の位置が肩より高くなるように、腕の下のサポートを追加しよう。ストレッチ感よりも、胸が大きく開いて、滑らかな呼吸ができているだろうか。ねじった状態で2～5分間ポーズを維持する。反対側でも繰り返す。

５．シャヴァーサナ～亡骸のポーズ

シャヴァーサナは広がっていく感覚がともなうポーズだ。足を大きく開いて、腕を左右に広げたときは特にそうだ。逆に脚と腕を体に少し近づけると、包まれる感じが得られる。

ブランケットを丸め、壁のそばに置く。足の裏をブランケットにあてて、仰向けになる。さらに膝の下に丸めたブランケットかボルスターを置くと、大腿骨が骨盤の奥に沈みやすくなる。これによって腸腰筋の緊張がゆるみ、骨盤がより重く地面に根づくようになる。お腹の上にたたんだブランケットをのせて緊張を解放し、腰をさらに根づかせる。手のひらを下に向け、両腕を体の横で休ませる。

背中の上部と肩が心臓に向かって丸まってしまい、上体がしっかりと床についていない場合は、床から浮いている部分にタオルやブランケットをあてがい、胴体から首、頭までが十分に支えられている感覚が得られるまで調整する。丸めた小さめのタオルで首のカーブをサポートし、頭の下にたたんだブランケットを敷くと安心感がもたらされる。あごが床に対して垂直になり、喉が開かれて緊張がないことをたしかめる。息を吐くたびに、かかとから太腿、骨盤、背中、頭まで、体のすべての部分を大地にゆだねていく。完全に大地とつながっている感覚が得られたら、呼吸の波の中にマインドを休ませる。５～１5分ポーズを維持する。

６．シャヴァーサナの応用～亡骸のポーズ

この逆向きのバリエーションは、シャヴァーサナで無防備さを感じる人にとっては、より安心して行える方法だろう。うつ伏せに横たわり、頭を右側に向ける。腕を横に開いて肘を曲げる。右膝を横に出す。必要であれば、右腕、膝、太腿、腹部のいずれか、またはすべての部位の下にブランケットを敷いてサポートしてもいい。足の裏まで全身をすっぽりとブランケットにゆだねる。数分たったら頭を逆側に向け、今度は左膝を曲げる。体の前面すべてを地面にゆだねながら、５～１5分ポーズを維持する。

指導●カレン・マックリンは、サンフランシスコ在住のライター、エディター、ヨガティーチャー。彼女のウェブサイトは karenmacklin.comへ。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。