忙しい人必見！たるんだお腹を効率的に引き締める方法｜インナーマッスルを鍛えるポイントとは【動画】

腹筋のインナーマッスルを効率的に鍛える方法

ぽっこりお腹や腰痛にお悩みの方に共通するのが腹筋のインナーマッスルの弱さであるというお話を前回のコラムでお伝えしました。実際に、腹部のインナーマッスルを使えていないためにスポーツだけでなく日常生活に影響が出ている方は多く見られます。お腹だけがぽっこりと出ている方や、腰痛にお悩みの方、姿勢が改善しにくい方はインナーマッスルが弱い傾向にあります。腹部のインナーマッスルを使うトレーニングは寝たままでも行うことができ、インナーマッスルに働きかけることができるようになると前述したお悩みは解決しやすくなります。では、より効率的に腹部のインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します。

腸腰筋群も一緒に鍛える

腹筋のインナーマッスルである腹横筋と内腹斜筋・外腹斜筋を鍛える際には、運動不足の方や筋力が低下している方はまずは寝たままで腹筋のインナーマッスルを意識してトレーニングを行ってみてから、慣れてきたら腹筋の周辺の筋肉も同時に使って鍛えていくことをお勧めします。意識してほしいのは、腸腰筋群です。腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成されており、骨盤から大腿骨へと伸びています。腸腰筋群を同時に鍛えることで、腹部のインナーマッスルの働きが高まりやすく、効率的にトレーニングを行うことができるでしょう。

トレーニングを1日おきに行う

一般的な筋トレはアウターマッスルを鍛える内容が多く、回復期間を設けながら週に数回行うと良いとされています。しかし、インナーマッスルは回復期間が短いため、アウターマッスルのトレーニングよりも多く行うと効果的です。1日おきに行っていくといいでしょう。

低い負荷でゆっくり動く

アウターマッスルのトレーニングは筋肉を疲労状態に導くためにあえて高負荷で強度の強い内容を行うことが多いですが、インナーマッスルの場合は同じ方法では鍛えにくく、アウターマッスルだけが鍛えられてしまいます。インナーマッスルは低負荷でゆっくりした動きの際に使われる筋肉なため、トレーニングも同様にご自身の無理のない程度に行いましょう。

深い呼吸を意識する

腹筋のインナーマッスルは内臓周辺に位置するため、トレーニングの際には深い呼吸とセットで行いましょう。また、トレーニング以外でも日常的に腹式呼吸を意識的に行う時間を設けることをお勧めします。

ヨガ動画でトレーニングしましょう

以下のヨガ動画でポーズをとりながら腹部のインナーマッスルと腸腰筋群をトレーニングしてみましょう。前回ご紹介した寝たまま行うトレーニングはどなたでも行いやすいですが、今回は全身を使うため、ポーズによってはきつく感じる方もいらっしゃるでしょう。その場合は、あくまでもご自身の体にとって無理のない範囲から始めてみましょう。また、寝たまま行うトレーニングと交互に行ってもいいでしょう。

ライター／磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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