片足の鳩の王のポーズ上達のヒント｜背骨まわりの筋肉を「使う×伸ばす」トレーニング

使う：ねじり腹筋で胸や体側、背中の深部まで鍛えよう

胴体をねじる腹筋運動は、お腹から胸、肋骨まわりの筋トレと詰まりをほぐす効果が。背中を丸める動きでは背骨に近い深部の筋肉まで鍛えられ、背骨がしなやかに動くようになります。

サイドスクイーズ

仰向けで両手を後頭部に。両脚を浮かせたら、胴体をねじりながら、左肘を右膝の右前にタッチ。

次は反対に、右肘を左膝の左前にタッチ。左右の膝タッチで1回と数え、10~20回行って。 

NG：肘と膝をタッチできないまま繰り返すのはNG。胸から動かすことを意識して、ぐーっと寄せ合うように。

伸ばす：強化した胸まわりをゆるめ背中のしなやかさもUP

「使う」ワークで使ったお腹や胸まわり、肋間筋、背骨に近い深部まで気持ちよくストレッチ。背骨を一つひとつ伸ばすようにイメージすると詰まりが取れ、強さとしなやかさのバランスが整います。

伸びをする仔犬のポーズ

正座から両手をなるべく遠くに伸ばし、あごを床に。胸やお腹、脇、背中の伸びを味わって5~10呼吸。

首が辛い人はこれでもOK!

あごを床につけると息苦しさを感じる人は、おでこを床につけてリラックスしよう。

こんなに見違えた!

胸まわりの柔軟性と背骨のしなやかさを手に入れて、胸を開けるようになれば、苦しかったエーカパーダラージャカポターサナも快適に!

教えてくれたのは...大友麻子先生
ヨガインストラクター、ヒプノセラピスト。伝説のフリーダイバー、ジャック・マイヨール氏に感銘を受け、1995年頃から世界各地でヨガを学ぶ。現在は都内を中心に、さまざまな場所でヨガとボディワークを指導している。

モデル…池田莉子さん
モデル、ヨガインストラクター。幼少から新体操を始め、引退後にヨガと出会う。19歳でヨガインストラクターの資格を取得し、モデル兼ヨガ講師を両立。アロマアドバイザーの知識を活かしたアロマヨガのクラスも好評。

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