【カンタン気晴らし術】途中で邪魔されても瞑想は心と体と魂に効果あり！

瞑想なんてできない…そんな私が瞑想を日常に取り入れるようになったわけ

人生の無数のストレスを和らげるためには瞑想を学んだほうが良い、との多くのアドバイスに対して私がぶつぶつ文句を言っていたことは今では笑い話です。たくさんの人が瞑想によって私が救われることを知っていました：産後支援グループを運営する認定ソーシャルワーカー、虐待を伴う結婚から回復しようとするキリスト教信者の女性たちのためのサポートグループで働く心優しいボランティアスタッフ。そしてトラウマに優しいヨガを専門とする私のオンラインヨガティーチャーは日常生活の中で自覚なき差別や人種差別に向き合わなければいけない黒人のための瞑想スペースを提供してくれていました。しかし、私はじっとしていることにあまりのストレスを感じ、圧倒されてしまい、不平不満を述べました。正直なところ、瞑想なんてできないと思っていました。新型コロナウィルスの影響で2人のティーンエイジャーの子供達は不満ながらも外出制限令を受け入れて自宅で過ごし、更に私は歯ぐずりとはいはい真っ最中の赤ちゃんを抱えていました。

当初、瞑想なんて達成できないと思っていたので、イライラして周りからのアドバイスをはね返したい気持ちでした。そして、めくるめく思いと出産によって負った骨盤損傷のせいで、静かな部屋にじっと座ることはストレスフルで苦痛でした。心穏やかにいることができず、私はまるで水の中に溺れているかのようでした。そんな状態だからこそ、私には助けが必要だったのです。

ストレスが溜まりに溜まった2019年、瞑想のクラスを受講しました。しかし、そのクラスでの体験を自宅で再現することはできませんでした。そこで私は音声瞑想ガイドを橋渡しとして使うことを決めました。この音声ガイドのおかげで短時間のデイリープラクティスができるようになりました。56日目の今でも、一度に20分以上の瞑想を行うのはまれです。特に外出自粛中の今、シングルマザーにとって自由時間を多く取ることは不可能です。しかし瞑想には長い時間を必要としないため、プラクティスを続けることは可能です。

引き出し付き玉入れ（モンテッソーリ教育の知育玩具）と木製の積み重ねブロックで楽しく遊んでいる赤ちゃんの横に座りながらも、今では瞑想状態の穏やかさを手に入れることができました。息子は私の深い呼吸を真似するほどです。息子と一緒に行う瞑想タイムはたいてい３〜５分ほどです。一人の時間があるときには、15〜20分間程の瞑想を行います。音声瞑想ガイドは今でも楽しんでいますが、静かに座ることはもう不可能だと思わなくなりました。静寂はもう身近な存在です。私を受け入れ、私が私自身でいることを許してくれる友人のような存在です。

瞑想のメリットを発見する

私は以前、頻繁にとてつもない責任感に苛まれたり、過去のトラウマや痛み、そして虐待によるフラッシュバックを感じたり、めくるめく思考に圧倒されていました。瞑想を始めて以来、私はめくるめく思考や激しい鼓動に囚われていません。自分の呼吸に集中すると、心拍数を下げて、今の私へと戻ることができます。

すべての瞑想が魔法のような神秘的な体験であるとは限りません。それでも、静寂の中で、私に抱える痛みがゆるやかに薄れたことは間違いありません。私は今、痛みから逃げるのではなく、痛みに気づくべきだということを理解しています。瞑想によって、痛みを感じることに罪悪感を覚えることがなくなり、自分の内側のどこを癒すべきか直感的に感じられるようになりました。大変な努力が必要にはなりますが、ストレスとトラウマを処理する強力なメカニズムを手に入れることで健康が飛躍的に改善しました。現在、私は自分のストレスを軽減し、一日中冷静さを保つことができる自分オリジナルのプラクティスの儀式を編み出しました。以前よりもずっと子供達と向き合うことができるようになり、自分にもっと正直になれるようになりました。

瞑想プラクティスを構築するための7つのポイント

当初、私は見えないスピーカーから美しいインストルメンタル音楽が流れる中、ブラインドからは太陽が降り注ぎ、美しく整理整頓された部屋でスピリチュアルに元気を取り戻す時間を過ごしながら何時間も瞑想を行う、そんな様子を思い描いていました。しかし、美しいプラクティスを思い描けば描くほど、私はもっと自分のプラクティスをできなくなってしまいました。映画のように完璧な瞑想は願いを叶えるためのビジョンボードに貼り付けたらよいでしょう。まずは最低限のことから始めてみましょう。途中で中断してしまっても、それを受け入れて続けることが鍵です。瞑想プラクティスを確立するため、これから紹介する7つのポイントをお試しください。

1.スケジュール：毎日同じ時間に開始することを誓いましょう。習慣付けることでプラクティスを続けやすくなります。

2.快適さ：椅子、クッション、マットの上で快適に行うことを優先しましょう。気分が悪いと、続けるのが難しくなります。

3.ポーズ：座る場合は、まっすぐに座り、肺を完全に広げた状態にします。横になる場合は、腰を支えましょう。

4.優しさ：アジェンダなしで座ると、否定的な思考を経験することがよくあります。アジェンダを意識し、アファメーションを取り入れて潮流を変えましょう。アジェンダに沿って努力してみましょう。自分はこの時間に値すると信じて下さい。私たちの脳というのは相反する考えを持つものですから、それを修正する必要などありません。

5.時間：瞑想した経験がない場合には、座って2分間呼吸するだけで大丈夫です。タイマーを使用して、時計を常にチェックしないようにします。

6.呼吸：深呼吸をして、腹と胸を浮かせたり引っ込めたりします。これは私たちが通常呼吸する方法ではないのでプラクティスが必要です。

7.サウンド：静かな時間が快適に思えない場合には、インストルメンタル音楽や自然音を取り入れてみましょう。また、瞑想音声ガイドを使えば、呼吸とイメージが促進されます。

試そう！おすすめ６つのプラクティス

私は始める前に、ウォーキング、穏やかなストレッチ、ヨガのシークエンスなどの動きを取り入れています。体動かすと、もっと自分のエネルギーをプラクティスに取り入れられるようになります。

1.マットの上にできるだけ直立した状態で座り、ベルを鳴らして始めます。

2.個人のアファメーションを3回繰り返します。

3.意識的に呼吸を8回行います。

4.次に、静かにボックス呼吸を行い、どれくらいの時間が快適に感じられるかを確認します。

5.途中で中断された場合（私の場合は通常、子供によって中断されます）、注意を払いつつ、続行します。

6.終了したら、ベルをもう一度鳴らして、周囲の環境に再び馴染みます。

現在、このプラクティスは私の人生に不可欠です。私は以前、自分を信じることができず、常に気が散るような不安ばかりを抱えていましたが、今はストレスを引き起こす原因を受け入れて対応することが以前よりも上手にできるようになりました。私の瞑想プラクティスは私自身そして愛する人々のための平和と癒しと愛のタネを蒔きました。

教えてくれたのは…ジュリー・ピアス・オノスさん
ジュリー・ピアス・オノスさんは、ビジネス、子育て、精神性、ホリスティック・ヘルスなど、多くのテーマについて書いています。イェール大学を卒業し、現在は3人の母親であり、組織開発で働くライターとして活動しています。彼女の詳細については、julieonos.comをご覧ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Even Interrupted Meditation Benefits the Mind, Body, and Soul—Here, How to Embrace Distraction」

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