前後に開く美開脚へ|4つの仰向けストレッチ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前後に開く美開脚へ|4つの仰向けストレッチ

股関節がスムーズに動かない原因は「背骨」にあるかも?背骨にゆがみがあると不自然な姿勢になり、ポーズの形が崩れがち。すると骨盤、股関節にも影響が…。そこでおすすめしたいのが、「床を使ったストレッチ」。平らな床に背中を預けることで、無理なくゆがみが整いますよ。自重や重力を使ってじっくり体を開き、股関節まわりをほぐしていきましょう!今回のテーマは、「前後開脚」のための仰向けストレッチ。

前後開脚のための仰向けストレッチ4つ

前後開脚で鍵を握るのは、股関節の前後、脚裏、前腿の筋肉。背骨を整えながら、これらのキーマッスルを柔軟にすることで、快適&伸びやかに開脚できるようになります!

前後に開く美開脚へ|4つの仰向けストレッチ
Photo by AC

1.「開脚時の前脚」を股関節から曲げやすく

前後開脚のアライメントを崩さずに、前脚を安定した状態で保つには、骨盤を立て股関節を屈曲させることが大事。そこで有効なのが背中を床につけて股関節を引き込み、脚を上げるストレッチ。屈曲の妨げとなるお尻の付け根の硬さがゆるみます。より屈曲を深めるには股関節に呼吸を送り、内側からほぐすのもコツ。

やり方
仰向けになり、脚を揃えて天井方向に上げる。足首を90度に曲げ、両手でふくらはぎを持ち、股関節の外側の伸びを感じながら10呼吸キープ。

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ポイントは、足首は直角に、腰が浮かないように背骨を長く保つこと
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ふくらはぎを持つのが難しい人は
ふくらはぎを持つのが難しい人は、太腿を持ち、背中を床にしっかりつけて。

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できる人は…
脚にぶら下がるように上体を起こす。吸う息で肩甲骨を広げ、吐く息でおへそを引き上げ、背骨を整える。

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2.「開脚時の後ろ脚」を開きやすく

前後開脚のキーポイントといえるのが、後ろ脚の伸び。付け根から脚を後方に伸ばすには股関節を十分に伸展させることが重要。そのためにストレッチしたいのが股関節の前側、腿の付け根です。背骨を伸ばしながら、頭頂と尾骨を近づけるイメージでキープすることで臀筋に力が入り、反対側の股関節前面が柔軟に。

やり方
仰向けになり、脚を揃えて膝を立てる。両手で床を押し、お尻を上げる。お腹に空気を入れるように呼吸し、骨盤を後傾させて10呼吸キープ。

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ポイントは、膝が外に開かないように・足は膝の真下より遠くに・恥骨からすくい上げるようにお尻を上げる・臀筋を使うこと
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腰が反るのはNG
お尻に足が近すぎたり、押しを反ってお尻を持ち上げようとすると腰が反るので注意。

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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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