ぽっちゃり女子のための「カービーヨガ」入門

3．パスチモッターナーサナ（座位の前屈）：A

両脚を前に伸ばしてダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。腰が強く張る場合は、（画像のように）ブランケットを使おう。息を吐きながら前屈してみよう。腹部が圧迫される場合は、上体を起こして次のふたつの方法を試し、どちらが自分に合っているか判断しよう。

太腿の外側にブロックをひとつずつ置く。息を吸いながらブロックの上に手を置き、背骨を伸ばす。息を吐きながら、上体を前に倒していき、動きに合わせてブロックを前方に滑らせる。心地よく感じられる範囲で前屈する。両腕をまっすぐ保とう。ブロックの高さを変えて、心地よい高さを探したくなるかもしれない。ブロックによって空間が生まれて、ポーズを心地よく感じることができ、上体を圧迫せずに伸ばせるようになる。

4．パスチモッターナーサナ（座位の前屈）：B

両手を下腹部に当てる。下腹部を骨盤に向かって下向きに押す。こうして腹部を少しでも寄せて前屈できるようにする。腹部を持ち上げる方が楽な場合は、腹部を上に寄せて空間を作ってもいい。息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら前屈し、足に手を伸ばす。あるいは、Aと同じように、ブロックを取り入れてもいい。

このほかの座位と立位の前屈でも、この方法によって前屈するための空間を生み出そう。

5.  アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）

スカーサナ（安楽座）か、両脚を交差させた何らかの姿勢で座る。右手を右坐骨の下に入れ、お尻のお肉を後ろに出す。左側も同様に行う。次に、左脚を前方に伸ばし、右膝を曲げて、右足を左膝か左太腿の横に下ろす。息を吸いながら背骨を伸ばす。息を吐きながら上体を右にねじり、右手を背後に、左手（または左肘）を右膝の外側に下ろす。これを基準にして、以下のふたつのバリエーションのどちらが適しているか判断しよう。

腹部に圧迫感がある場合や、腹部が太腿に当たって動けない場合は、これを試してみよう。右足の裏側を左太腿に当てる。右手を下腹部の右側に当てる。腹部を左側（ねじる方向と反対側）に寄せる。次に、右膝を立てて（必要ならば足を遠くに置く）、上体をねじる。腹部に当てた手を離す。

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