ヨガが確実に上達する!体幹を効果的に鍛える方法

AMANDA FRIEDMAN

ヨガが確実に上達する!体幹を効果的に鍛える方法

TIFFANY RUSSO
TIFFANY RUSSO
2017-10-27

シークエンスで後ろ側のコアを鍛えよう

前面のコアをしっかり感じたところで、いよいよ後屈をやってみよう。腰椎を保護する筋肉を意識的に使うことで、より安全に練習できるはずだ。
まずは四つん這いになって猫と牛のポーズを数回行う。息を吸いながら、肩甲骨の下を体の前面に向かって押し出すようにして、胸を開く。息を吐きながら、手は床を押して、おへそを背骨に向かって引き込む。この背骨の伸展と屈曲を行いながら、腹筋ヨガで恥骨と胸骨を近づけた感覚を思い出そう。次はプランクポーズに入る。四つん這いから、腕を伸ばして手首の真上に肩がくるようにする。両脚を後ろに引いて膝を伸ばし、肩からかかとまで真っすぐになるようにする。恥骨を胸骨のほうに近づけながら、太腿上部を引き上げる。

STEP1.シャラバーサナC バッタのポーズC

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

うつ伏せになり、骨盤の両端と恥骨をマットにしっかりと押しつけて、ポーズの土台をつくる。ここから、腰から足までを真っすぐに伸ばして、足の甲で床を押し、太腿の内側を空に向けるようにしながら、尾骨をかかとのほうに伸ばす。両腕を後ろに伸ばして指を組み、できるだけ足の方に近づけるようにしながら、胸と足を床から浮かせる。ホールドして少なくとも8回呼吸。

STEP2.パリブルッタウトゥカターサナ ねじった椅子のポーズ

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

アドームカシュヴァーナーサナ下向きの犬のポーズ)から、両足を前に歩かせて、ターダーサナ山のポーズ)に入る。息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、かかとに体重をかける。太腿を下げてお尻を後ろに引いていき、ウトゥカターサナ椅子のポーズ)に入る。両手をアンジャリムドラで合わせ、息を吸いながら背骨を長く伸ばす。息を吐きながら、左の肘を右の太腿の外側にかける。両足に均等に体重をのせたまま、左の太腿を後ろに引くようにして、右脚でさらに深く座る。恥骨を胸骨に向かって引き上げながら、太腿の内側をマットのほうに向ける。ホールドして5回呼吸し、反対側でも繰り返す。

STEP3.アンジャネーヤーサナ ローランジのバリエーション

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

山のポーズから左足を後ろに引いて、膝を床につける。膝はかかとの真上におき、前の脚と後ろの脚でしっかりと床を押しながら、左の太腿の内側を後ろに向ける。尾骨を床のほうに近づけて、下腹部を骨盤から離すように引き上げる。両手を頭上に伸ばしながら、胸骨の下部を恥骨に近づける。ホールドして5回呼吸。ついていた膝を床から浮かせて、三日月のランジに入り、再び同じ動きを行う。ホールドして5回呼吸をしたらダウンドッグに戻り、反対側でも繰り返す。

 

STEP4.ウシュトラーサナ ラクダのポーズ

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

膝立ちになって両膝を腰幅に開いたら、すねの上部を床に押しつける。太腿の内側を後ろに向け、尾骨を膝裏のほうに近づける。両手を腰の両脇において、骨盤を腰から離すように押し下げる。息を吸いながら肩甲骨を前方に押し出して胸を引き上げる。吐きながら背面の肋骨を腰から遠ざけるように引き上げる。胸骨が空に向いたら、両手を後ろに伸ばして足をつかみ、ホールドして5回呼吸。ここで、腹筋ヨガで行った動きを思い出そう。ポーズから出るときは、すねで床を押して、胸を空に引き上げてから、かかとの上に腰を下ろす。胸の上に両手をおいて、呼吸に意識を向ける。

STEP5.ナーヴァーサナ 舟のポーズ

 

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

ダンダーサナ杖のポーズ)から始める。両脚を前方に伸ばして座り、背骨が自然に伸びるように調整する。両膝を曲げて太腿の裏に両手を入れ、坐骨だけで座るようにする。大腿四頭筋を手に押しつけながら、上体を後ろに倒し、両腕を真っすぐに伸ばす。肩甲骨を胸に向かって押し出し、鎖骨を高く引き上げる。膝を曲げたまま、すねを床と平行になるまで上げ、両腕は肩幅に開いたまま前に伸ばす。両脚を真っすぐに伸ばしたら、ホールドして5回呼吸。

STEP6.プールヴォッターナーサナ 東側を強く伸ばすポーズ

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

杖のポーズから、両手を後ろに15㎝ほど歩かせて、両腕を伸ばして床を押す。両膝を曲げ、足裏を地面につけて腰幅に開く。息を吸いながら背骨と腰を床から浮かせ、テーブルのポーズに。足先を正面に向けたまま、足裏の四隅で床を押し、太腿の内側を床のほうに向ける。骨盤の前面の両端をおへそのほうに近づける。尾骨を膝裏に向かって伸ばしたら、腰を下ろして一呼吸をする。再び膝を曲げて、同じ動作を繰り返すが、今度は両脚を真っすぐに伸ばす(東側を強く伸ばすポーズ)。各ポーズでホールドして5回呼吸し、3~5回ずつ繰り返す。

STEP7.マリーチャーサナ Ⅲ 賢者マリーチのポーズ

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

杖のポーズから、右脚を曲げて、右足を右の坐骨にできるだけ近づける。左脚は真っすぐに伸ばしたまま、太腿の上部を床に押しつける。息を吸いながら左腕を空に向かって伸ばし、吐きながら左腕を右膝の外側にかける。息を吸って、背骨を坐骨から離すように伸ばして頭頂部まで引き上げる。息を吐きながら右手を後ろに伸ばし、指先か手のひらを床につける。息を吸いながら背骨全体をすべて引き上げ、吐きながらさらにねじる。ホールドして8回呼吸。反対側でも繰り返す。

 

STEP8.パスチモッターナーサナ 座位の前屈

体幹を効果的に鍛える方法
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

杖のポーズから両腕を空に向かって伸ばす。腕を耳の横に沿わせたまま、腰から上体を前に半分ぐらい倒す。太腿上部を床に押しつけ、おへそを背骨に向かって引き上げる。さらに腰から上体を前に倒して、できるだけ背骨を前に長く伸ばし、両手で足裏をつかむ(ハムストリングが硬い人はストラップを使う)。ハムストリングや腰に痛みを感じたら、仰向けになって両脚を空に向かって伸ばし、足にストラップをかける。どちらのバリエーションでも、腰が自然に反るようにする。ホールドして8回呼吸。

シークエンスを終えるときは、仰向けになって、体を両側にねじってからシャヴァーサナ亡骸のポーズ)を5分以上行う。

 

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Model by Tiffany Russo
Styling by Ashley Turner/Hazen & Pine
Hair&make-up by Michelle Hodnett
Illustrations by Michele Graham
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版2017年8/9号掲載

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