ヨガが確実に上達する！体幹を効果的に鍛える方法

シークエンスで後ろ側のコアを鍛えよう

前面のコアをしっかり感じたところで、いよいよ後屈をやってみよう。腰椎を保護する筋肉を意識的に使うことで、より安全に練習できるはずだ。
まずは四つん這いになって猫と牛のポーズを数回行う。息を吸いながら、肩甲骨の下を体の前面に向かって押し出すようにして、胸を開く。息を吐きながら、手は床を押して、おへそを背骨に向かって引き込む。この背骨の伸展と屈曲を行いながら、腹筋ヨガで恥骨と胸骨を近づけた感覚を思い出そう。次はプランクポーズに入る。四つん這いから、腕を伸ばして手首の真上に肩がくるようにする。両脚を後ろに引いて膝を伸ばし、肩からかかとまで真っすぐになるようにする。恥骨を胸骨のほうに近づけながら、太腿上部を引き上げる。

STEP1.シャラバーサナC　バッタのポーズC

うつ伏せになり、骨盤の両端と恥骨をマットにしっかりと押しつけて、ポーズの土台をつくる。ここから、腰から足までを真っすぐに伸ばして、足の甲で床を押し、太腿の内側を空に向けるようにしながら、尾骨をかかとのほうに伸ばす。両腕を後ろに伸ばして指を組み、できるだけ足の方に近づけるようにしながら、胸と足を床から浮かせる。ホールドして少なくとも８回呼吸。

STEP2.パリブルッタウトゥカターサナ　ねじった椅子のポーズ

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、両足を前に歩かせて、ターダーサナ（山のポーズ）に入る。息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、かかとに体重をかける。太腿を下げてお尻を後ろに引いていき、ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）に入る。両手をアンジャリムドラで合わせ、息を吸いながら背骨を長く伸ばす。息を吐きながら、左の肘を右の太腿の外側にかける。両足に均等に体重をのせたまま、左の太腿を後ろに引くようにして、右脚でさらに深く座る。恥骨を胸骨に向かって引き上げながら、太腿の内側をマットのほうに向ける。ホールドして５回呼吸し、反対側でも繰り返す。

STEP3.アンジャネーヤーサナ　ローランジのバリエーション

山のポーズから左足を後ろに引いて、膝を床につける。膝はかかとの真上におき、前の脚と後ろの脚でしっかりと床を押しながら、左の太腿の内側を後ろに向ける。尾骨を床のほうに近づけて、下腹部を骨盤から離すように引き上げる。両手を頭上に伸ばしながら、胸骨の下部を恥骨に近づける。ホールドして５回呼吸。ついていた膝を床から浮かせて、三日月のランジに入り、再び同じ動きを行う。ホールドして５回呼吸をしたらダウンドッグに戻り、反対側でも繰り返す。

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