ヨガが確実に上達する！体幹を効果的に鍛える方法

STEP4.ウシュトラーサナ　ラクダのポーズ

膝立ちになって両膝を腰幅に開いたら、すねの上部を床に押しつける。太腿の内側を後ろに向け、尾骨を膝裏のほうに近づける。両手を腰の両脇において、骨盤を腰から離すように押し下げる。息を吸いながら肩甲骨を前方に押し出して胸を引き上げる。吐きながら背面の肋骨を腰から遠ざけるように引き上げる。胸骨が空に向いたら、両手を後ろに伸ばして足をつかみ、ホールドして５回呼吸。ここで、腹筋ヨガで行った動きを思い出そう。ポーズから出るときは、すねで床を押して、胸を空に引き上げてから、かかとの上に腰を下ろす。胸の上に両手をおいて、呼吸に意識を向ける。

STEP5.ナーヴァーサナ　舟のポーズ

ダンダーサナ（杖のポーズ）から始める。両脚を前方に伸ばして座り、背骨が自然に伸びるように調整する。両膝を曲げて太腿の裏に両手を入れ、坐骨だけで座るようにする。大腿四頭筋を手に押しつけながら、上体を後ろに倒し、両腕を真っすぐに伸ばす。肩甲骨を胸に向かって押し出し、鎖骨を高く引き上げる。膝を曲げたまま、すねを床と平行になるまで上げ、両腕は肩幅に開いたまま前に伸ばす。両脚を真っすぐに伸ばしたら、ホールドして５回呼吸。

STEP6.プールヴォッターナーサナ　東側を強く伸ばすポーズ

杖のポーズから、両手を後ろに15㎝ほど歩かせて、両腕を伸ばして床を押す。両膝を曲げ、足裏を地面につけて腰幅に開く。息を吸いながら背骨と腰を床から浮かせ、テーブルのポーズに。足先を正面に向けたまま、足裏の四隅で床を押し、太腿の内側を床のほうに向ける。骨盤の前面の両端をおへそのほうに近づける。尾骨を膝裏に向かって伸ばしたら、腰を下ろして一呼吸をする。再び膝を曲げて、同じ動作を繰り返すが、今度は両脚を真っすぐに伸ばす（東側を強く伸ばすポーズ）。各ポーズでホールドして５回呼吸し、３～５回ずつ繰り返す。

STEP7.マリーチャーサナ Ⅲ　賢者マリーチのポーズ

杖のポーズから、右脚を曲げて、右足を右の坐骨にできるだけ近づける。左脚は真っすぐに伸ばしたまま、太腿の上部を床に押しつける。息を吸いながら左腕を空に向かって伸ばし、吐きながら左腕を右膝の外側にかける。息を吸って、背骨を坐骨から離すように伸ばして頭頂部まで引き上げる。息を吐きながら右手を後ろに伸ばし、指先か手のひらを床につける。息を吸いながら背骨全体をすべて引き上げ、吐きながらさらにねじる。ホールドして８回呼吸。反対側でも繰り返す。

STEP8.パスチモッターナーサナ　座位の前屈

杖のポーズから両腕を空に向かって伸ばす。腕を耳の横に沿わせたまま、腰から上体を前に半分ぐらい倒す。太腿上部を床に押しつけ、おへそを背骨に向かって引き上げる。さらに腰から上体を前に倒して、できるだけ背骨を前に長く伸ばし、両手で足裏をつかむ（ハムストリングが硬い人はストラップを使う）。ハムストリングや腰に痛みを感じたら、仰向けになって両脚を空に向かって伸ばし、足にストラップをかける。どちらのバリエーションでも、腰が自然に反るようにする。ホールドして８回呼吸。

シークエンスを終えるときは、仰向けになって、体を両側にねじってからシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）を5分以上行う。

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