ヨガが確実に上達する！体幹を効果的に鍛える方法

腹筋ヨガでコアの前面を鍛えよう

何年もの間、腹筋練習は正しく行われてこなかった。そう、前面のコア（体幹）しか鍛えていないのだ。だが、コアは胴全体を取り囲んでいる。だからプランクポーズは人気がある。コア全体に働きかけるからだ。とはいえ、前面のコア（具体的には腹横筋や腰筋）だけを独立して鍛えることも重要だ。特に後屈時に必要な筋肉となる。腹筋ヨガで、腹横筋や腰筋だけを意識的に使えるようになると、逆の動き（たとえば後屈）になっても、それらの筋肉をうまく使えるようになり、胸を引き上げたり、腰がどしんと落ちるのを避けることができる。
さっそく「カーペンター・クランチ」と呼ばれる腹筋ヨガをやってみよう。これは、私の先生で、SmartFLOW ヨガの考案者であるアニー・カーペンターにちなんで名付けられた。この4種類の動きは、体の前面を縮める（つまり脊椎を屈曲）することに焦点をあてており、その後に紹介する後屈のシークエンスで、より安全で快適に脊椎を伸ばせるようになる。シークエンスに入る前に、この4ステップの腹筋ヨガを10回繰り返そう。

STEP1.背骨をニュートラルな状態にする

仰向けになって両膝を曲げ、足を腰幅に開いて足裏を床にぴったりつける。息を吸いながら両腕を空に向かって伸ばし、吐きながら肋骨の下部をマットに押しつける。肋骨を押しつけたまま、頭の下で指を組む。

STEP2.背骨を屈曲させる

ステップ１の最後の姿勢から、息を吐いて上体を床から浮かせて体を丸める（肩から尾骨まで）。そのとき、おへそを床のほうに押しつけて、肋骨の下部を恥骨に向かって近づけるようにする。この動作で背骨が屈曲する。

STEP3.両脚を伸ばす

ステップ２の最後の姿勢から、息を吸いながら両脚を斜め上に伸ばし、床から45度の角度で保つ（床に近づくほど、強度が上がる）。脚を安定させて膝頭を引き上げ、足先まで伸ばす。腰に違和感があれば、両膝を曲げるか、片方の脚ずつ行う。

STEP4.さらに背骨を丸める

息を吐いて、両膝を曲げて足裏を地面に下ろす。息を吐き切るときに、背中をさらにぐっと丸め、腰部を平らに地面に押しつける。ステップ１に戻る。

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