ヨガが確実に上達する!体幹を効果的に鍛える方法

AMANDA FRIEDMAN

ヨガが確実に上達する!体幹を効果的に鍛える方法

TIFFANY RUSSO
TIFFANY RUSSO
2017-10-27

腹筋ヨガでコアの前面を鍛えよう

何年もの間、腹筋練習は正しく行われてこなかった。そう、前面のコア体幹)しか鍛えていないのだ。だが、コアは胴全体を取り囲んでいる。だからプランクポーズは人気がある。コア全体に働きかけるからだ。とはいえ、前面のコア(具体的には腹横筋や腰筋)だけを独立して鍛えることも重要だ。特に後屈時に必要な筋肉となる。腹筋ヨガで、腹横筋や腰筋だけを意識的に使えるようになると、逆の動き(たとえば後屈)になっても、それらの筋肉をうまく使えるようになり、胸を引き上げたり、腰がどしんと落ちるのを避けることができる。
さっそく「カーペンター・クランチ」と呼ばれる腹筋ヨガをやってみよう。これは、私の先生で、SmartFLOW ヨガの考案者であるアニー・カーペンターにちなんで名付けられた。この4種類の動きは、体の前面を縮める(つまり脊椎を屈曲)することに焦点をあてており、その後に紹介する後屈のシークエンスで、より安全で快適に脊椎を伸ばせるようになる。シークエンスに入る前に、この4ステップの腹筋ヨガを10回繰り返そう。

STEP1.背骨をニュートラルな状態にする

体幹 ヨガ ニュートラル
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

仰向けになって両膝を曲げ、足を腰幅に開いて足裏を床にぴったりつける。息を吸いながら両腕を空に向かって伸ばし、吐きながら肋骨の下部をマットに押しつける。肋骨を押しつけたまま、頭の下で指を組む。

STEP2.背骨を屈曲させる

体幹 ヨガ 背骨
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

ステップ1の最後の姿勢から、息を吐いて上体を床から浮かせて体を丸める(肩から尾骨まで)。そのとき、おへそを床のほうに押しつけて、肋骨の下部を恥骨に向かって近づけるようにする。この動作で背骨が屈曲する。

STEP3.両脚を伸ばす

体幹 ヨガ 
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

ステップ2の最後の姿勢から、息を吸いながら両脚を斜め上に伸ばし、床から45度の角度で保つ(床に近づくほど、強度が上がる)。脚を安定させて膝頭を引き上げ、足先まで伸ばす。腰に違和感があれば、両膝を曲げるか、片方の脚ずつ行う。

STEP4.さらに背骨を丸める

体幹 ヨガ
(Photo by AMANDA FRIEDMAN)

息を吐いて、両膝を曲げて足裏を地面に下ろす。息を吐き切るときに、背中をさらにぐっと丸め、腰部を平らに地面に押しつける。ステップ1に戻る。

Model by Tiffany Russo
Styling by Ashley Turner/Hazen & Pine
Hair&make-up by Michelle Hodnett
Illustrations by Michele Graham
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版2017年8/9号掲載

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