試験や面接前に！緊張を和らげ最高のパフォーマンスを発揮する７つの方法

緊張とは？

緊張していると、私たちの身体にはさまざまな反応が生じます。例えば、汗をかいたり、表情が固くなったり、心臓がドキドキと鼓動が早くなり、息苦しさを感じたりします。時には夜に眠れなくなることもあります。これらは、ストレス状況により交感神経が活性化し、自律神経のバランスが崩れるためです。

適度な緊張感は私たちにとって必要なものです。例えば、試験の時に完全にリラックスしていると、うまく集中できなかったり、上手な時間配分ができなかったり、十分なパフォーマンスが出ない場合があります。しかし、過度に緊張してしまうと、頭が真っ白になったり、うまく話せなかったり、十分な結果が出せなくなってしまいます。過度な緊張感を和らげ、ちょうど良い緊張状態を保つことが大切です。

それでは、緊張への対処法を紹介していきます。

1.緊張と向き合う

まずは、自分が緊張していることに気づき、受け入れることです。感情は否定したり抑圧したりすると長く続いてしまいます。多少の緊張は必要なものです。自分が緊張していることを受け入れましょう。「緊張している」と口に出すことや、周囲の人に「緊張している」と言ってしまうことも有効です。認めることで、緊張に振り回されづらくなります。

2.腹式呼吸をする

ストレス状況により交感神経が活性化し、自律神経のバランスが崩れることで、緊張が強くなり、身体反応が強くなります。腹式呼吸は横隔膜を上下させ、お腹を膨らませたりへこませたりする呼吸法です。ゆったりとした腹式呼吸で「吐く」方を長く意識することで、自律神経のうち副交感神経が活性化されます。腹式呼吸で自律神経のバランスを整え、気持ちを落ち着かせましょう。

3.筋弛緩法

筋弛緩法はリラクゼーション法のひとつです。私たちは緊張していると、身体や顔の筋肉が固くなります。面接試験のとき、顔がカチコチに固まっていると上手に笑顔が作れません。筋弛緩法は、筋肉を10秒ほど力を入れて緊張させた後、すーっと緩めることを繰り返します。

一度、身体全体に力を入れましょう。座っている姿勢でしたら、肩をすくめ、腕は曲げて、握りこぶしを作り、足はお腹にぐーっと寄せ、腹筋にも力を入れます。余裕があれば、顔のパーツもぎゅーっと顔の中心に集めて、梅干しを食べて酸っぱいような顔をします。その状態を10秒程キープし、身体中の力を解放します。一度力を入れることで、筋肉を緩めやすくなります。心と身体はつながっており、相互に影響し合います。筋弛緩法で体をリラックスさせることで、気持ちもリラックスさせましょう。

4.フォーカスポイントを作る

緊張に注目することで緊張は強くなります。感情は注目すればするほど、強くなり、長く続くものです。緊張ではなく、別に注意を向けるポイントを作ります。例えば、呼吸に注意を向けても良いでしょう。面接試験やプレゼンでしたら、「ゆっくり話すこと」「はっきり話すこと」などに注意を向けることができると思います。事前にフォーカスポイントを考えておくことで、いざ緊張した時にフォーカスポイントに注意を向き替えることができます。

5.視覚的サポートを使う

視覚的なサポート使う方法があります。例えば、それを見ることで気持ちが安心するものや、いつも使っている馴染みがあるものを用意します。例えば、私はシャープペンシルや消しゴムは全て青で揃え、いつも同じものを使っていました。青や緑は気持ちを落ち着かせるカラーだと言われています。試験の本番もいつもと同じアイテムを使用し、いつもと同じものが目に入ることで気持ちが落ち着きます。また、プレゼンや発表などで、視覚的なサポートを使うことも有効です。例えば、パワーポイントを使用することで、聞いている人の視線が自分以外の物にも分散します。また、何もない状態で発表するより、資料があることで安心感が増すかと思います。

6.準備をする

準備をすることで緊張は小さくなります。試験勉強の場合は、出題傾向を調べたり、過去問を解いたり、なるべく準備を重ねることです。また、プレゼンや面接試験の場合は予行練習をすることで緊張感は小さくなります。

7.イメージを用意する

安心感を感じるイメージを用意することが有効です。自分の気持ちが落ち着く場所はどこでしょうか？どのようなイメージでしょうか？布団の中や湯船の中、大切な人と一緒にいるとき、ペットと戯れているとき…もしかしたら雲の上に乗っているような想像上の場所かもしれません。事前に安心感を感じるイメージを用意し、緊張を感じた際は頭の中でありありとイメージを思い描きます。

今回は、緊張感への対処法についてご紹介しました。これからセンター試験や面接試験、大切なプレゼンや会議などある方は是非参考にしてください。

ライター／石上友梨
臨床心理士／公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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