股関節の柔軟性UP！理学療法士が教えるヨガ前のタオルストレッチ

4.腸腰筋

腸腰筋は、股関節の奥にあるインナーマッスルです。両脚を前後に開脚して、深くしゃがみます。前の膝がつま先より手前に収まるように脚幅を調整します。この時に腰が反り過ぎないように、骨盤は真っ直ぐ立てましょう。

5.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの正面にある筋肉です。④の状態から後ろ脚のつま先を片手でつかみ、お尻に近づけるように引き寄せます。バランスを崩しやすいので、手は椅子や壁など支えを持って行ってOKです。

④と⑤は、写真のように椅子などの台を使うとやりやすいですし、ローランジのように床の上で行うこともできます。この時に、折り畳んだタオルを後ろ脚の膝下に置いて、膝を保護しましょう。ストレッチの順は、

右脚にタオルをかけて①②③→左脚にタオルをかけて①②③→右脚の膝にタオルを置いて④⑤→左脚の膝にタオルを置いて④⑤

このように行うとスムーズです。

①〜⑤のストレッチは、片脚各20〜30秒ずつ必ずキープしましょう。10秒経つごとに筋肉に余裕が出てくるので、更に1cm、1cmと遠くに伸ばしていくようにストレッチを深めましょう。そして伸ばす強度は、「痛気持ちいい」と感じるところです。痛過ぎるところまで伸ばすと伸長反射が起こり、伸ばしたい筋肉が逆に縮まろうとする反応が起こってしまいます。また、気持ちいいだけの強度だと、筋肉に刺激が入らずに柔軟性の向上が見込めません。

そして、余計な緊張をとくために深呼吸も大切です。5秒間で吸って5秒間で吐く、これを3回繰り返すと、目標の30秒が経過します。

最後に

股関節を柔らかくするためには、とりあえず5つのストレッチだけでOKです。この5つのストレッチのうち、最も硬さや刺激を感じるものが、今の自分の課題となるストレッチのはずです。それを特に重点的に行ってみてください。

5つ全部行ったとしてもトータルたったの5分間弱です。ヨガクラスが始まる前や終わった後の5分間や、毎日のお風呂上がりの5分間など、コツコツ続けてみてください。続ければ必ず変化が現れるはずです。

ライター／堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。