前屈のための軸が整う!腸腰筋を鍛える2つのメソッドと解剖学的知識

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前屈のための軸が整う!腸腰筋を鍛える2つのメソッドと解剖学的知識

ヨガに役立つ解剖学の知識を中村先生が伝授する連載。今回のテーマは「軸」。重力に対して姿勢を保持するだけでなく、けが予防にも欠かせない軸づくりのポイントを紹介します。

腸腰筋を鍛えて背骨の伸びをつくろう

ヨガのポーズで「軸」となるのは「背骨」です。背骨の使い方でポーズのバランス、充実度が大きく変わります。その違いを、前屈から見ていきましょう。

開脚前屈のウパヴィシュタコーナーサナを行ったとき、背骨はどうなりますか?真っすぐ伸びていますか?それとも、丸まってしまいますか?

ウパヴィシュタコーナーサナのように背中を真っすぐにする前屈では、背骨を伸ばすことで強い軸がつくられます。それにより、骨盤が真っすぐ立ち、股関節を支点に深く前屈していくことができます(パスチモッターナーサナのように背中を丸める前屈もあります。ここでは背中を丸めない前屈の軸を解説)。

背骨が伸びている

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背骨が丸まっている 

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キーマッスルは腸腰筋

この動きをサポートしている筋肉が「腸腰筋」です。腸腰筋は骨盤を立てるための筋肉で、ここが働くことでお腹と太腿が近づきます。腸腰筋が働くようにするには、肩を下げて頭頂を遠くへ伸ばします。さらに鼠蹊部を引き込んで骨盤を立てます。腸腰筋が使えるようになると、ウッティターハスタパーダングシュターサナのように股関節を支点とする高度な前屈ポーズも得意になります。

背骨から大腿骨につながるインナーマッスル。ここが働くと骨盤が立ち、背骨が伸びる。股関節から曲げる前屈では、お腹と太腿を近づける働きをし、軸の基盤となる。

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腸腰筋/illustration by Misako Nakagawa

軸を作るためのメソッド

1.肩を下げてブロックを押し、背骨を伸ばす

上半身から腸腰筋を活性化するワーク。上半身に意識を向けて行ってみましょう。ポイントは、肩と耳の距離を伸ばすことです。

やり方
1.長座になり、お尻の両脇にブロックを置いて両手をのせる。頭頂を高く、背骨を伸ばす。

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2.ブロックを押してお尻を浮かせる。肩を下げることで背骨がさらに伸び、腸腰筋がONになる。10回。

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肩と耳を遠ざける/photo by IKKEN  

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text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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