腸腰筋が目覚める3つのポーズ|脚を付け根から上げられるように!

photo by Sayaka Ono

腸腰筋が目覚める3つのポーズ|脚を付け根から上げられるように!

ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。今回は、アナンターサナのように脚を上げる力を目覚めさせるための方法をご紹介。ぜひ試して、ポーズの上達を目指して!

ポイントは鼠蹊部から太腿を上げる意識を持つこと

筋肉の反応を高めるために鼠蹊部から太腿を上げる意識を持つ脚を上げるときは、鼠蹊部から太腿を上げる意識を持つことで腸腰筋がONに。股関節を屈曲する力が高まって、付け根からスムーズに上がります。足から上げようとすると太腿の筋肉が働き、付け根から上げづらくなります。

脚を上げる力が目覚めるポーズ1.アーカルナダニューラーサナのアレンジ

安定した座位で、腸腰筋が働く脚の上げ方を覚えよう

①長座になる。膝を軽く曲げ、左右の足の親指をそれぞれ、手の人差し指と中指でつかむ。

腸腰筋
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鼠蹊部から太腿を上げる意識で、左脚を持ち上げる。左足を左耳の近くまで引き寄せて30秒キープ。反対側も行う。

腸腰筋
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NG

背中を丸め上半身を足に近づけたり、お尻を浮かせないように。

腸腰筋
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できる人は軸足を伸ばそう

余裕がある人は、床に下ろした軸脚の膝を伸ばし、付け根から左脚を持ち上げてキープ。

腸腰筋
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2.アナンターサナ

足を持つ手の力に頼らず、腸腰筋で脚を持ち上げる感覚を養う

①左脚を下に横向きになり、肘をつき、手で頭を支える。右膝を曲げ、右足の親指を右手でつかむ。

腸腰筋
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鼠蹊部から太腿を上げる意識で、膝を伸ばして右脚を上げ、30秒キープ。反対側も行う。

腸腰筋
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できない人は軸脚の膝を曲げると安定しやすい。または、上げる脚は膝を曲げてもOK。

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腸腰筋
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NG

体が前に倒れると腸腰筋に効かせられない。

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3.ウッティターハスタパーダングシュターサナ

筋肉をONにして、脚を上げながらバランスをとるトレーニング

①両脚を腰幅に開いて立つ。左膝を曲げて左足の親指を左手の人差し指と中指でつかむ。右手は腰にあてて。

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②右脚に体重をのせ、背骨を伸ばす。鼠蹊部から太腿を上げる意識で膝を伸ばして左脚を上げ、30秒キープ。反対側も同様に。

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NG

腕の力で脚を上げると膝が曲がり、腰が丸まる。

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できない人や体が硬い人は膝を曲げ、太腿を床と平行にキープ。両手は腰にあて、背骨を真っすぐに。

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教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医療の確立を目指す。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」主宰。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。ロードバイクが趣味で、バレトントレーナーでもあることからヨガが特技のアクティブ派。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

Photos by Sayaka Ono
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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