悪い習慣を断ち切る！ヨガの伝統「タパス」で自分の意志を貫こう

5.サーランバ シールシャーサナ　支えのある頭立ちのポーズ

バーラーサナ（子供のポーズ）から、両手の指を組んで、肘を肩幅に開く。前腕を床に押し付けて、その間の床に頭頂部をつけ、首の自然なカーブを保つようにする。息を吸って腰を持ち上げ、両足を前に少し歩かせる。足を床から浮かせ、両膝を曲げてかかとをお尻に近づけてから、脚を上に伸ばす。初心者は、足を顔の近くまで歩かせて、床から少しだけ浮かせる練習をする。首に重みがかからないようにをつけること。重みを感じたらポーズから出よう。そうでなければ、できるだけ長くポーズを保ち、最終的には5分間保てるように徐々に時間を延ばしていく。心の声が聞こえてくるのを待ち、耳を傾けるようにする。それがどんなことであっても、じっとそのまま観察すること。ポーズを終えるときは、ゆっくりと足を床に下ろし、子供のポーズで休みながら数回呼吸をする。

6.ヴィーラーサナ 英雄のポーズ

四つん這いから、両膝同士を合わせて足の間に座り、かかとを腰の外側につける。このとき、膝に痛みや違和感がある場合は、床の上に坐骨を下ろさずに、ブロックの上に座る。足指10本すべてが後ろに向くようにすること。手の指を組み、息を吸いながら両腕を上に伸ばし、手のひらを空に向ける。このポーズでは消化を促し、骨盤の中心線を整え、腰まわりを伸ばし、土踏まずを活性化させ、足の上部を開くことができる。3 ～ 5分間ホールドし、抵抗がわいてきても、ただ観察する（膝に抵抗を感じたらすぐにやめること）。息を吐きながら両腕を下ろし、ポーズを終える。

7.ハヌマーナーサナ　猿王のポーズ、前後開脚

アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）から右足を前に出してランジに入り、左膝を床に下ろす。右足をフレックスにして、かかとを少しずつ前に滑らせる。右の太腿を床に押しつけ、右腰の外側を中心に引き込む。ここから脚をまっすぐに伸ばしていくが、痛みを感じない程度にとどめること。無理をするとハムストリングが肉離れを起こす恐れがある。ポーズを軽減するには、ブロックかブランケットを右の太腿の下のお尻の近くに入れ、リラックスして快適な状態で床から手を離せるまで高くする。あるいは、腰の両脇にブロックをおいて両手をのせてもよい。初めは快適に感じるかもしれないが、徐々に抵抗がわき起こってくる。ホールドしたまま20回呼吸してみよう。十分なサポートがあっても、大抵の人は

早い段階でこのポーズから出たくなる。ポーズにとどまりながら、心の声がわき起こってくる最初の段階をやり過ごそう。やがて体は抵抗するのをやめて、ポーズにゆだねるようになるだろう。終わるときは、ゆっくりとダウンドッグに戻る。反対側でも行う。

8.ウールドゥヴァダヌーラーサナ　上向きの弓のポーズ（車輪のポーズ）

仰向けの状態で両膝を立て、足を腰幅に平行に開く。耳の横に手をおき、指先を肩に向ける。息を吸って、両手と両足でマットを押しながら腰と胸を引き上げて後屈に入る。ほんの少しだけ後屈をゆるめたら、両脚を内転させて尾骨を長く伸ばし、脇の下を手首に向かって伸ばすようにする（写真8a）。ホールドして20～30回呼吸をしながら、背骨まわりの不安定さや抵抗感に意識を向ける。全身で均等な後屈ができるように調整しよう。このポーズで腰に痛みを感じたり、実践が難しい場合は、代わりにセツバンダーサナ（橋のポーズ）か、ダヌーラーサナ（弓のポーズ）を行う。ポーズを終えるときは、息を吐きながら全身を床に下ろす。カウンターポーズとして、ゆっくりと両足を床から浮かせ、両膝を抱える。膝下の力を抜き、床から腰を少し浮かせる（写真8b）。最後に骨盤を左右に揺らし、動きを止めて30 ～ 60秒ホールドする。

9.シャヴァーサナ　亡骸のポーズ

仰向けで、両足を腰幅よりやや広めに開く。腕は体の横に伸ばし、手のひらを上に向ける。心が落ち着くお気に入りの曲を10分間流そう。曲が終わるまで、シャヴァーサナを続ける。人によっては、単純に何もしないことがタパスの練習になる。時間の無駄と思うかもしれないが、10分間何もしないことで、何層にも重なっている抵抗が徐々にはがれ落ちていき、体とマインドを休めることができる。

10.シッダーサナ　達人座

シャヴァーサナが終わったら、足を組んで楽な姿勢で座る。必ず膝の位置が腰よりも少し低くなるようにする。ブランケットやクッションの上に座ってもよい。両手は腿の上におき、心が活発なら手のひらは下向きに、疲れていたら上向きにする。目を閉じて、20分間静かに座る。鼻腔を出入りする呼吸を観察しながら、静けさの中でわき起こってくるすべてのものに注意を向けよう。動いたり、体勢を変えたくなるが、体をじっと動かさないことが練習だ。やがて心の動きもおさまって、静まるだろう。浮かんでくる言い訳や想像に気づき、それらが過ぎていくのをただ観察する。

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