ヨガ タパス

JEFF NERSON

悪い習慣を断ち切る!ヨガの伝統「タパス」で自分の意志を貫こう

悪い習慣を断ち切る!タパスを実践できるシークエンス

1.ウトゥカターサナ 激しいポーズ、通称、椅子のポーズ

ヨガ タパス
(Photo by JEFF NELSON)

ターダーサナ山のポーズ)で立つ。息を吸いながら膝を曲げ、座るように腰を下げる。両腕を上に伸ばして耳の脇に揃え、手の親指の間を見上げる。指先まで伸ばして胸を引き上げる。ウトゥカターサナでは両脚を活性化させ、骨盤を整え、腰を長く伸ばし、肋骨の脇を広げ、背骨の自然なカーブを保つことができる。さらに腰の位置を下げながら、尾骨を床に向かって長く伸ばすようにしよう。普段使わない筋肉を動かすので、ポーズから出たい衝動に駆られるかもしれないが、ここで保持する理由を思い出そう。息を吐きながら、山のポーズに戻る。

 

2.プランクポーズ

ヨガ タパス
(Photo by JEFF NELSON)

四つん這いになり、息を吐きながら両脚を後ろに伸ばす。腰から肩まで一直線に保ち、両脚をアクティブに使う。鎖骨を広げて、おへそを背骨のほうに引き込む。肩は手首の真上に保つ。プランクでは体重を均等に配分する必要があるので体に熱をもたらす。リラックスしながら最低3分ホールドすれば、腹部、脚、腕の筋肉が鍛えられるうえ、静けさと強さの絶妙なコンビネーションを味わうことができる。終わるときは、息を吐きながら四つん這いに戻る。

3.ヴィーラバッドラーサナⅡ 戦士のポーズⅡ

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(Photo by JEFF NELSON)

立った状態から、両腕を左右に広げて伸ばし、手首の下に足首がくるように両足を開く。右足を外側に開いて、つま先をマットの前に向ける。息を吐いて、腿が床と平行になるまで前の膝を曲げる。このとき、足首の真上に膝がくるように調整する。前の膝の中心を右足の人差し指の方向に合わせる。このポーズでは、ほとんどの人が肉体的にも精神的にも抵抗を感じる。少なくとも1分間ホールドしたら、息を吸って右足をまっすぐに戻す。反対側でも行う。

4.パスチモッターナーサナ 座位の前屈

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(Photo by JEFF NELSON)

両脚を前に伸ばして座る。ハムストリングが硬い場合は、坐骨の下にブランケットを敷く。足をフレックスにし、腰を長く伸ばす。息を吐きながら両足の外側まで手を伸ばす(足に手が届かなければ、届くまで膝を曲げていく)。次の吐く息で両肘を外側に曲げ、胸郭を太腿に近づけるようにして前屈を深める。無理をせずに、時間をかけてポーズに入っていこう。前屈が深まっていく様子に意識を向けること。息を吸いながら、上体を起こす。

Sequence by Heather Lilleston
Model by Heather Lilleston
Styling by Jessica Jeanne Eaton
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.52掲載

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