動画｜下半身のむくみに効く！ダウンドッグ練習法

ダウンドッグとは

ダウンドッグは、レッスンの中でも色々な名前で呼ばれています。サンスクリット語でアドームカシュヴァーナーサナと言う名前。アドは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」、アーサナは「ポーズ」と言うそれぞれの単語の組み合わせでできています。そのため、日本語では「下向きの犬のポーズ」と呼ばれ、英語では「downward facing dog」、略してdown dog=ダウンドッグと言われています。

万能ポーズ？！ダウンドッグの効果

地味に見えるダウンドッグのポーズですが、実は様々な効果が期待できます。

・足裏の柔軟性アップ
・むくみ解消
・血行促進
・体全体の筋力強化
・腰痛改善
・脳活性
・便秘解消

人によって感じる効果や効果の感じ方は異なりますが、様々な効果が期待できる万能ポーズなのです。

【動画】むくみを解消するダウンドッグ

ダウンドッグは、様々な効果を期待できますが、特に初心者にとってはまったく心地よく感じられないポーズでもあります。(ダウンドッグが気持ち良いと感じられるまで数年かかった、というインストラクターもたくさんいます)おうちヨガでも積極的に練習していきましょう。

 

練習1 胸を伸ばす

四つん這いの姿勢から手を前に伸ばして、脇の下や上半身を気持ちよく伸ばしましょう。目線は前を向いて手と手の間、またはおでこをマットにつけてもOKです。背中や腰回りは力を抜いて、無理に伸ばそうとしないようにします。

練習2 チャイルドポーズ

お尻をかかとの上において、お休みします。足の付け根が詰まった感じがある場合や、お腹周りが圧迫されているように感じる時は、左右の膝の間にこぶし2〜3個分くらいのスペースをつくると、ポーズがとりやすくなります。

練習3 雑巾掛けのポーズ

チャイルドポーズから、腕を肩幅で前に伸ばし、足を腰幅にして足のつま先を立てます。雑巾掛けをするように、手でマットを前に押していき、背中を長くしましょう。肩が詰まる感じがある場合は、手の幅を少し広めにとってみます。

練習4 少しだけ体を持ち上げる

ももの前側とお腹をくっつけたまま、体を少し持ち上げます。このポーズでつらいと感じる場合は、呼吸をゆっくりと行い、練習2〜4までを数回繰り返します。

練習5 いよいよダウンドッグ

足裏を伸ばしてダウンドッグの姿勢に入ります。膝が曲がっていたり、かかとがマットにつかなくても大丈夫です。呼吸がつらくないところでキープしましょう。手に体重がかかりすぎないように、足裏でしっかりとマットを押しましょう。

練習6 足踏み

下腹部を軽く引き込み(お腹を凹ますようなイメージ)、両かかとを順番にマットに下ろして、その場で足踏みをします。呼吸に合わせて行います。

練習7 下半身の使い方の練習

ダウンドッグから、吸う呼吸で両かかとをアップし、吐く呼吸でお腹と前ももをくっつけます。次の吸う呼吸でかかとをアップしたポーズに戻り、吐く呼吸でダウンドッグに戻ります。下腹部を引き込んで、お尻を高く保つイメージを持つと、腕の負担を軽減することができるでしょう。

練習8 ゆっくりと休みをとる

ダウンドッグは頭を下に向けるため、慣れないうちは頭に血が上ってクラクラとしたり、眼球に圧力を感じたりします。練習を行なったあとはチャイルドポーズでゆっくりと呼吸を整える時間をとりましょう。

地味な動きですが、手先からつま先まで使う全身運動にもなります。おうちヨガの練習に取り入れてみてくださいね。

ライター／伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」とヨガライターの活動をスタート。ヨガインストラクター向けビジネス講座を毎月開催している。Instagram：@itokana45

動画出演／小野田貴代
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに。現在は神奈川を中心に活動。一児の母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクターに。2017年からFMラジオにて「ヨガチャンネル」始動。ラジオMCや読者記者ブロガーとしても幅広く活動している。

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