猫と牛のポーズの基本｜背骨をストレッチするコツは

ヴィダーラーサナ（猫と牛のポーズ）

ヨガでは背骨が要のポーズが多くあります。吐く息で背中を丸め、吸う息で反り、背骨をストレッチすることで次のポーズの準備に。

HOW TO（猫のポーズ→牛のポーズの順に行う）
四つん這いになり、背骨を動かします。ポイントは、腕の位置と尾骨の動かし方。肩の真下に手をおき、指を広げて第一関節で床を押します。尾骨をたくし込んで背骨を丸め、押し出すイメージで反ると背骨の動きがスムーズに。

猫のポーズ

POINT
・背骨を1つずつ丸める
・尾骨をたくし込む
・指は広げ第一関節で押す

牛のポーズ

POINT
・尾骨を押し出す
・お腹が抜け落ちない

前から見ると

POINT
肘をロックしないように注意。肘が反る人は肘先を外に向け、左右の肘の内側が向かいあうように。

猫のポーズのNG

腕の力で背中を丸めようとすると肘が反り、肩がすくむ。拇指球で床を踏み、下半身からポーズをつくる意識を持って。

NG POINT
・肩がすくんでいる
・肘を押し込んでいる
・床が踏めていない

猫のポーズでうまく背中を丸められない人は

手首を返して指を床につけて。足の拇指球で床をしっかり押し、おへそをのぞき込むようにすると背骨を丸めやすい。

POINT
・お腹に力を入れる
・指の外側を床へ

牛のポーズのNG

お腹に力が入らないのは内腿が使えていないから。お腹の力が抜けるとあごが上がり、肩がすくんでしまう。

NG POINT
・肩がすくんでいる
・お腹の力が抜けている

牛のポーズでお腹に力が入らない人は

太腿にブロックを挟み、後ろに押し出すと尾骨が上向きになりお腹に力が入る。首は反るより、前へ伸ばすイメージで。

POINT
・首は前へ伸ばす
・尾骨を突き出す
・ブロックを後ろに押し出す

教えてくれたのは…HANAE先生
北海道出身。幼少よりクラシックバレエを習う。第１子出産後ヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。2013年より現在の師である公式指導者クランティのマイソールクラスアシスタントに。現在UTLでTT2の指導を担当。

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